动作 1：坐姿屈膝卷腹

训练部位：主要练肚子上段（上腹肌）。

动作要点：坐稳，脚踩地，膝盖弯。手放耳朵边（别抱头用力拉！），用肚子发力，让上背慢慢离地卷起来，下巴微收，感觉肚子收紧。再慢慢躺回去。

注意事项：卷起来时呼气，别用脖子猛使劲，动作要慢点控制好。

动作 2：坐姿交替抬腿

训练部位：重点照顾小肚子和髋部前面（下腹肌、髋屈肌）。

动作要点：坐直，手撑屁股后面点地稳住身体。交替把腿伸直抬起来，抬到你能感觉到肚子收紧的位置，别太高让腰弓起来。

注意事项：腰要尽量贴住地面，别跟着腿抬起来！腿伸直效果更好。

动作 3：折刀式仰卧起坐

训练部位：整个肚子核心区域（腹直肌）。

动作要点：躺平，手脚都伸直。同时抬起上半身和双腿，像折刀一样，用手去尽量靠近抬起的脚尖。然后有控制地慢慢放回。

注意事项：动作别图快，核心要收紧稳住身体平衡。脖子放松。

动作 4：原地登山跑

训练部位：全身燃脂，特别练核心、肩膀和心肺。

动作要点：趴下成平板支撑姿势。像跑步一样，快速交替把膝盖往胸口方向收，越快越好，但身体别晃。

注意事项：屁股别撅太高或塌太低，腰背尽量平直，核心绷紧。

动作 5：坐姿抬腿 & 手臂环绕

训练部位：练小肚子（下腹）和肩膀灵活性。

动作要点：坐直，手轻轻放身体两侧。先保持身体稳定，把双腿并拢伸直抬起来。然后双手伸直，在身体两侧或前方做小圆圈环绕。

注意事项：腿抬起来时腰别塌，感觉肚子在用力。手臂环绕幅度小点，别晃身体。

动作 6：侧边平板支撑

训练部位：腰两侧（腹斜肌）和肩膀稳定性。

动作要点：侧躺，用一边胳膊肘和小臂撑地，脚叠起来。把身体撑成一条直线，肚子和屁股都收紧，别让腰掉下去或屁股撅起来。

注意事项：身体从头到脚要像块板一样直！感觉腰侧面在用力撑着。