在家虐出六块腹肌！5 个徒手动作安排上！兄弟们，六块腹肌是实力勋章！在家用这 5 个徒手动作，照样虐爆腹部！坚持干，轮廓指日可待！

训练安排：

每个动作按时间干完！

动作间休息 15 秒。

干完 5 个动作为 一轮。

轮间休息 60 秒。

干 4 轮！冲！

动作 1：膝肘平板支撑 ( 每侧 30 秒 )

     训练部位：  核心全家桶（腹横肌、腹斜肌）、肩背。

     动作要领：  标准平板起，绷紧核心成直线。稳抬一侧膝碰对侧肘窝，挤压侧腹，停住，控回。换边。

    注意事项：

核心锁死！别塌腰撅臀。

求稳不求快，别乱扭。

看斜前方，脖子放松。

2.   动作名称：侧腿抬高至膝盖 ( 45 秒 )

    训练部位：  腹斜肌（人鱼线）、髋屈肌。

    动作要领：  侧躺，下臂垫头，上臂扶地 / 叉腰。叠腿上抬（腿直），想象膝盖卷向胸口挤压侧腹，控起控落。单侧干完换边。

上身稳住，靠侧腹发力抬。

慢起慢落，禁用惯性。  

抬腿呼气，落腿吸气。

3.   动作名称：侧对侧交替登山爬 ( 45 秒 )

    训练部位：  核心（下腹、腹斜肌）、肩稳、心肺。

     动作要领：  平板支撑起，核心绷紧。膝盖斜着冲对侧腋窝（交叉蹬），快蹬快收，左右交替。

屁股稳住！减少扭动。

动作质量优先于速度。

核心收紧，别塌腰伤腰。

4.   动作名称：交替肘触膝 - 手触脚（V 姿） ( 45 秒 )

    训练部位：  腹直肌（上下）、腹斜肌、髂腰肌。

    动作要领：  仰躺，双手放耳侧（别抱头！）。抬上背离地，扭转身体，一手肘触对侧抬膝（腿近胸）。还原换边。之后可接 V 姿：坐稳抬腿抬身成 V 字，双手交替触对侧脚尖。

肘触膝用腹力扭转，别掰脖子。

下背贴地（或近地）。

V 姿核心绷紧，坐不稳可屈膝降腿高。

触脚时稳 V 形。

5.   动作名称：V 姿腿后拍掌 ( 45 秒 )

    训练部位：  深层腹肌（下腹）、髂腰肌、平衡。

    动作要领：  V 字坐姿（抬腿抬身，核心绷紧稳住）。双手快速在并拢伸直的双腿后方拍掌，拍完手回位（可扶地辅助）。保持 V 姿连续拍。

核心绷紧是灵魂！防后倒。

腿尽量直并拢，不稳可微屈膝。

稳比快重要！控住身体再拍。

关键提醒：

质量第一！ 动作标准才有用。

别憋气！ 发力呼气，还原吸气。

坚持干！ 结合饮食，每周 2-3 次。

量力而行！ 不舒服就停或降难度。