散步，别名遛弯儿、溜达、压马路，简直就是最简单、自由、轻松的运动了。

你随时随地都可以走两步

周末碰上好天气

出去走走、散散心

图片来源：

晚上吃完饭

在家附近溜达溜达

甚至在公司吃完饭

也能抽空在楼下走上一两圈

可能有人会觉得，散步，走得又不快，时间也不长，能叫做运动吗？

千万别小瞧这点运动量，它对身体健康的好处，可大着呢！

多项研究发现——

每天简简单单地走路，比如散步 20 分钟左右，就能大大降低死亡风险，同时还能显著缓解焦虑、抑郁，堪称性价比之最的「续命运动」！

散步：给身体续命

每天 20 分钟，死亡风险降低 17%

2026 年 1 月，一项涵盖了 11 万多人并追踪了超 40 年的大型队列研究发现——

在 9 项运动中，走路「打败」跑步、游泳等运动，降低全因死亡风险 17%，排名第一。 [ 1 ]

图片来源：丁香设计团队

更棒的是，你不需要走太多！

研究中发现，走路很厉害，但走到一定量之后，降低死亡风险的好处就不再明显增加了。这个最佳效果的临界值就在 7.5 MET-hours/week 左右。

研究发现，走路对全因死亡风险的降低作用在 7.5 MET-hours/week 左右就达到平台期。

图片来源：文献 [ 1 ]

丁香医生特意请专家帮大家换算了一下——

大概就是每天走 20 分钟

普通步速版（大多数人）

饭后散步，或者牵着小狗溜达

每天 20～22 分钟，一周约 150 分钟

稍快步速版（快走爱好者）

相当于走下坡路的速度

每天 18 分钟，一周约 130 分钟

图片来源：+ 自己做的

你不用在健身房做高强度运动，也不用累死累活地劝自己坚持一下再坚持一下地拼命跑步。

只要每天简单地走一走，20 分钟左右，就能拥有最大收益～堪称性价比之最！

除了续命，散步还能续心理能量

散步：给心灵续命

解决内耗的一剂解药

现在生活工作节奏越来越快，压力越来越大， 牛马 大家经常有种感受是：累觉不爱。

当你压力大、状态很差时，不妨下楼散散步。

散步，其实是一项极佳的抗抑郁运动。

一项关于运动和抑郁症关系的研究发现——

在 15 项常见运动中，散步的抗抑郁效果能排第二，仅次于跳舞，比瑜伽、骑行更有效。 [ 2 ]

哪怕就在公司楼下或者街心公园走两步，都能舒缓心情。

● 一项研究发现，在城市环境下散步 15 分钟，平均皮质醇就下降了 0.27 nmol/L。 [ 3 ]

● 另一项研究发现，在城市环境下散步 30 分钟，能显著降低负面情绪。 [ 4 ]

只要屁股离开椅子、眼睛离开屏幕，双腿迈开，走出格子间，治愈就开始了……

散步时，身体会释放内啡肽，带来自然、温和的愉悦感，降低身体的疼痛反应。

同时，散步还会打破固有思维空间，让大脑从过度思考、焦虑里面抽离出来，进入一种放松、专注当下的状态。

假如还能走进大自然，满眼花草树木，耳边都是沙沙的风声、树声……治愈力还会加强！

假如还有同伴，快乐还会被进一步放大。

有研究指出，和同伴一起散步，不仅活动量直线上升，降低焦虑和抑郁的效果也更好，快乐指数更高。 [ 5 ] [ 6 ] [ 7 ]

想象一下，傍晚，和家人、爱人或者小狗一起出门散步，一边沿着街道 / 河边走着，一边说着许多废话，不知不觉中，就走了好久好久……

难怪有人说，散步，是世界上最浪漫的事。

这一刻

你心里想到了谁？

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一个人散步也挺好，毕竟一个人散步就是在和地球约会。

好！科普就到这里啦～

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本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Han, Han et al. "Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies." BMJ medicine vol. 5,1 e001513. 20 Jan. 2026, doi:10.1136/bmjmed-2025-001513

[ 2 ] Noetel, Michael et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." BMJ ( Clinical research ed. ) vol. 384 e075847. 14 Feb. 2024, doi:10.1136/bmj-2023-075847

[ 3 ] Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front Public Health. 2019 Dec 12;7:376.

[ 4 ] Legrand, Fabien D et al. "Effects of Outdoor Walking on Positive and Negative Affect: Nature Contact Makes a Big Difference." Frontiers in behavioral neuroscience vol. 16 901491. 3 Jun. 2022, doi:10.3389/fnbeh.2022.901491

[ 5 ] Hornbuckle LM, Rauer A, Winters-Stone KM, Springer C, Jones CS, Toth LP. Better Together? A Pilot Study of Romantic Partner Influence on Exercise Adherence and Cardiometabolic Risk in African-American Couples. J Racial Ethn Health Disparities. 2021 Dec;8 ( 6 ) :1492-1504.

[ 6 ] Xu Z, Zheng X, Ding H, Zhang D, Cheung PM, Yang Z, Tam KW, Zhou W, Chan DC, Wang W, Wong SY. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health Surveill. 2024 Jul 23;10:e48355.

[ 7 ] Why Couples Should Work Out Together | Psychology Today

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策划：JJJ | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：网络、四七

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