春雨健康科普 · 睡前放松

关了灯，终于躺下了，脑子里的 " 会议 " 却刚开场。

白天没做完的事、刚才没说好的话，轮流冒出来。再看一眼时间，又忍不住算：现在睡着，还能睡几个小时？

你也有过这样的夜晚吗？今晚，先给自己约 6 分 15 秒，跟着春雨医生做一轮轻柔的肌肉放松。先听声音、感受身体，不必急着检查自己有没有困意。

点开下方视频，找个舒服的位置，我们一起试试。

本期视频 · 约 6 分 15 秒

睡前 6 分钟，陪身体松一松

声音里的停顿，是留给你跟练和休息的时间。按舒服的节奏来。

01 累了，身体也可能还绷着

疲惫和放松，有时并不会一起到来。忙了一天之后，才发现肩膀还提着、眉头还皱着，也并不奇怪。

视频里用到的方法，叫渐进式肌肉放松，简称 PMR：依次轻轻收紧一组肌肉，再松开，留意两种状态有什么不同。 [ 1 ]

它给了你一个具体的小练习：暂时把注意力放在身体的感觉上。我们这次选了手、脸、肩膀、腿脚四组动作，做了一轮适合跟练的简化版本。

02 开始前，把舒服放在第一位

找个安静、不易被打扰的地方，舒服地坐着或躺着，让背部和双腿得到支撑。眼睛可以闭上，也可以看着一个固定的位置。

只需一点点用力，能感觉到肌肉收紧就够了。全程正常呼吸，不憋气，也不用刻意吸得很深。 [ 2 ]

有伤、疼痛或不适合用力的部位，直接跳过。练习中出现疼痛、抽筋、头晕或其他不适，就停下来，不必等到语音说 " 松开 "。 [ 2 ]

有心脏病，先向医生确认是否适合。 [ 5 ]   孕期、近期受伤或医生交代需要限制活动的朋友，也请按自己的诊疗或产检建议，调整姿势和动作。

03 四组动作，记住 " 轻轻 " 就好

双手：轻轻握拳，再让手指自然舒展。手腕保持自然，肩膀不用跟着使劲。

面部：轻轻抬眉，再松开眉头和嘴角。不用使劲挤眼，也不用咬紧牙关。

肩膀：双肩向耳朵方向轻提一点，再慢慢放下。脖子保持舒服的位置，不用低头或后仰。

腿脚：在双腿有支撑的姿势下，大腿前侧轻轻绷紧，脚尖向自己勾一点，再松开。容易抽筋，就让双脚保持自然；这一组不舒服，也可以跳过。

跟着视频的声音做就好，不用一边读文字一边赶进度。停顿时，给 " 松开之后 " 多留一点空间。 [ 2 ]

04 走神了、没感觉，都不必打分

刚松开肩膀，又想起明天的事？发现了，就把注意力轻轻带回身体接触椅子或床面的感觉。

没有明显的 " 放松感 "，也不需要加大力气来证明自己做对了。熟悉这种感觉，可能需要多次练习。 [ 2 ]

你可以在结束后安静地待一会儿。今晚没有立刻睡着，不等于练习失败；这几分钟，也不用变成一场新的睡眠考试。

05 把它当作一种方法，保留合理期待

放松练习可能帮助部分人缓解紧张，但单靠这类练习改善失眠的研究仍有局限，效果也因人而异。 [ 1 ]

对于成人慢性失眠，专业指南优先推荐失眠认知行为治疗（CBT-I）等系统方法；单独使用放松练习，需要结合个人情况选择。 [ 3 ]

所以，这段视频可以陪你练习放松，却不能替代完整的失眠评估和治疗。

06 睡不好一直困扰你，就值得求助

睡不好，并不全是因为 " 想太多 "。疼痛、药物、作息变化，甚至打鼾伴呼吸暂停等问题，都可能影响睡眠。 [ 4 ]

如果睡眠问题持续出现，调整后仍无改善，或已经影响白天的精神、工作和生活，建议到正规医疗机构就诊，和医生一起找原因。不用等到 " 熬满几个月 " 才求助。 [ 4 ]

今晚，先允许自己松一松。也欢迎把这段跟练收藏起来，在方便的时候再练一次。

本文为一般健康科普，不能替代个体化诊疗建议。配图为情景示意。

内容：春雨医生 · 首发：春雨健康科普

参考资料  ｜共 5 项，上下滑动查看 ↓

[ 1 ] NCCIH（美国国立补充与整合健康中心）. Relaxation Techniques: What You Need To Know.

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

[ 2 ] 美国退伍军人事务部（VA），2023 更新 . Progressive Muscle Relaxation.

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Progressive-Muscle-Relaxation.pdf

[ 3 ] Edinger JD, et al. J Clin Sleep Med. 2021;17 ( 2 ) :255 – 262. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline.

https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

[ 4 ] NHS，2024 年 3 月 19 日审核 . Insomnia.

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

[ 5 ] NCCIH. Low-Back Pain and Complementary Health Approaches: What You Need To Know.

https://www.nccih.nih.gov/health/low-back-pain-and-complementary-health-approaches-what-you-need-to-know

资料核对：2026 年 10 月 26 日

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