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本频道有将近三年未更新体能训练板块了，现在恢复更新！主要是因为笔者最近两年又沉迷健身，并且减肥和塑形效果显著，于是就继续本着 " 实践出真知 " 的原则，续研究这个 UF-Pro 的特种部队选拔体能训练系列。

（2026 年 10 月 25 日，美国陆军第 300 保障旅的成员在得克萨斯州大草原城武装部队预备役综合设施进行陆军体能测试）

在今天的节目之前，笔者需要跟提前大伙普及一下剧烈运动后拉伸的重要性。

运动后拉伸的意义在于，帮助身体从 " 运动状态 " 平稳过渡到 " 恢复状态 "。它并不是可有可无的收尾动作，而是训练闭环中重要的一环。具体来说，主要有以下几个层面的作用。

（2019 年 5 月 9 日，美国陆军体能训练学校的流动训练队队长、同时也是陆军一等士官：杰里米 · 杰克逊 ( Jeremy Jackson ) 在督促士兵进行训练前进行的热身活动）

（2026 年 8 月 13 日，在美国加利福尼亚州帕克斯营举行的 " 全人战士 " 研讨会上，隶属于美国陆军第 88 战备师的美军预备役上士威尔 · 格里芬向参与者演示双人辅助拉伸技巧）

首先，拉伸可以缓解肌肉紧张，改善柔韧性。运动时肌肉反复收缩，肌纤维和筋膜会处于短缩、紧绷的状态。拉伸能帮助肌肉恢复到静息长度，减少 " 僵硬感 "，长期坚持可以维持甚至提升关节活动度，降低日常活动中的拉伤风险。

（2026 年 8 月 18 日，在美国俄克拉何马州锡尔堡的体能准备训练中，美国陆军一级军士长奥斯汀 · 彭韦尔与第 75 野战炮兵旅领导层一起进行拉伸练习）

其次，拉伸可以促进血液循环，辅助代谢废物清除。运动后肌肉中堆积的代谢产物（如乳酸等）需要被循环系统带走。拉伸通过机械挤压和放松肌肉，能促进局部血流，加速代谢废物的清除，从而减轻延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS）的程度。

但要注意的是，这里仅仅是 " 减轻 "，而非 " 完全消除 "，酸痛的主要成因仍是肌纤维微损伤。

同时，拉伸动作可以帮助神经系统 " 降档 "，高强度运动时交感神经兴奋、心率加快。拉伸时配合缓慢呼吸，能激活副交感神经，让心率、血压和呼吸频率逐步回落，帮助身体从应激状态切换到恢复状态，也有利于后续睡眠质量。

（2018 年，德克萨斯州圣安东尼奥的阿拉莫穹顶体育馆，陆军的萨拉 · 赫雷罗中尉与超级碗仪队成员交流训练和拉伸心得）

从长期来看，拉伸动作也能降低受伤风险。虽然说单次拉伸不能立即 " 防止 " 受伤，但长期规律的拉伸能维持肌肉 - 肌腱单元的弹性，改善关节对位，减少因柔韧性不足导致的代偿性动作模式，从而在长期训练中降低损伤概率。

最后则是心理层面的收束，因为拉伸提供了一个 " 训练结束 " 的信号，有助于心理放松和训练仪式感的建立，对坚持运动习惯有正向作用。

（2025 年 7 月 11 日，美国加利福尼亚州米拉马尔海军陆战队航空站，美国海军陆战队在体能训练后进行静态拉伸）

（2026 年 5 月 12 日，在日本三泽空军基地举行的跑步训练班上，美国空军第 13 战斗机中队情报主管、空军中尉杰克逊 · 迪西尔维斯特演示拉伸练习）

但需要注意的是，拉伸不能 " 瘦肌肉 " 或 " 改变肌肉形状 "，它主要影响柔韧性和舒适度。并且笔者自己在运动后，都是以静态拉伸为主（每个动作保持 20-30 秒，温和不弹震）。运动后立即进行高强度静态拉伸可能暂时降低力量输出，但作为收尾的温和拉伸是安全且有益的。

那么说完了静态拉伸，是否还有动态拉伸呢？

（2025 年 10 月 22 日，在意大利维琴察德尔丁军营，隶属于美国陆军南欧特遣部队非洲司令部的美国士兵在环营区跑步前进行动态拉伸）

举个例子，运动前的准备活动就更适合动态拉伸。在之前的节目：《磨刀不误砍柴工 - 特种部队体能选拔训练（第四集）：热身准备》中介绍过的那些动作，基本都可以归类到动态拉伸的范围中，大家可以点击回顾一下。

（点击上图或蓝字，即可自动跳转）

在本期视频中，作为主讲的体能教官 - 迈克（Mike）还提到了一个拉伸时能用到的训练技巧：本体感觉神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation-PNF）。

PNF 最初是一种康复治疗技术，由美国神经生理学家赫尔曼 · 卡巴特（Herman Kabat）博士在 20 世纪 40 年代创立，后来也被广泛应用于运动拉伸和柔韧性训练中。

（赫尔曼 · 卡巴特博士）

PNF 这个技巧可以通过拆分这三个字母来进行理解。

Proprioceptive- 本体感觉：指身体感知自身位置、运动和肌肉张力状态的能力。

Neuromuscular- 神经肌肉：指神经系统与肌肉之间的控制与反馈关系。

Facilitation- 促进 / 易化：指通过特定刺激，让神经和肌肉的反应变得更容易、更顺畅。

由此可得出结论，PNF 的本质是通过刺激本体感受器（如肌梭、腱器官），来促进或抑制神经肌肉的活动，从而改善肌肉的收缩能力、放松能力和协调性。在康复中，它用于恢复运动功能；在运动领域，它常被用作一种高效的拉伸方法（常被称为 "PNF 拉伸 "），利用肌肉的 " 收缩—放松 " 循环来获得更大的活动范围。

（建议在 WIFI 下观看视频哦！）

【极 · 战术视频分享叁群】1020557120

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