当了妈妈以后，很多妈妈对乳腺健康会更上心。

一方面，是喂奶、涨奶、堵奶、乳腺炎这些现实问题，确实让人很难不关注。

另一方面，随着年龄的增长，不少妈妈在体检时都会查出「乳腺结节」，看到报告上的这几个字，心里难免要紧一下。

都说生气对乳腺不好，但面对逆子（女）时，真的很难把控情绪，不少妈妈便把乳腺健康的关注点放在吃上面。

来自某书的帖

虽说没有哪一种食物吃一口就会「伤乳腺」，但一些长期、经常出现的饮食习惯，确实可能和乳腺疾病风险增加有关。

尤其是这种食物，大家以为很健康，实际往往吃太多的，正是乳腺癌的核心「推手」之一，它就是——

红肉

图片来源：自己做的

相关研究表明

在女性乳腺癌风险因素中

「红肉吃得多」位居首位

乳腺癌是全球新发病例数最高的癌种之一，也是女性癌症发病率和死亡率的头号元凶 [ 1 ] 。

2026 年一项发表在权威医学期刊柳叶刀杂志上的乳腺癌风险因素研究指出 [ 2 ] ：

在 2023 年全球 230 万例女性乳腺癌新发病例中，研究关注的包括红肉摄入偏多、吸烟及二手烟、高血糖、超重肥胖、酒精、体力活动不足等常见风险因素里

高红肉摄入  

位居首位

占全部乳腺癌疾病负担的  10.8%，远超我们常规认知的「坏东西」——烟草（7.6%）和酒精（2.1%）。

* 需要说明的是，乳腺癌的风险因素众多，未生育 / 晚育、激素水平、家族史等不在此次评估范围内，因此「首位」，仅在所选因素范围内成立。

图片来源：参考文献 [ 2 ]

这说明我们经常吃，甚至每天、每顿都在吃的红肉，成为了一个不可忽视的乳腺健康风险因素。

另，2021 年一项纳入 148 篇文献的荟萃分析研究 [ 3 ] 指出：

与红肉吃得相对少的人群相比，红肉吃得相对多的人群：

发生乳腺癌的风险   + 9%

同时，子宫内膜癌的发生风险   + 25%

图片来源：参考文献 [ 3 ]

需要注意的是，以上研究更多的是证明相关性，并非因果性。

我们不需要因此就把红肉视作洪水猛兽，一口都不吃。

作为平衡膳食多样化组成中的一个重要角色，红肉也担当了优质蛋白、铁等女性重要营养素的食物来源，总体上来说，只要不超量，适量吃是利大于弊的。

比起猪牛羊等新鲜红肉

更加需要警惕的是

加工红肉

加工红肉对于女性乳腺健康的风险，比起红肉本身更厉害。

这里的加工红肉是指通过腌制、腌渍、发酵、风干、熏制或其他加工工艺对肉类进行改性，以增强风味或改善保质期的红肉。

一项随访中位数达 7 年、涉及 26.2 万人样本量的队列研究 [ 4 ] 指出：

与不吃加工肉的人群相比

吃加工肉最多的人群（≥ 9g/d）

乳腺癌发生风险   + 21%

9g 什么概念呢？差不多一片培根。也就是说——

每天多吃几口加工肉

就能让患癌风险增加

看到这里，是不是很多妈妈开始下定决心不吃红肉了？

别着急，红肉本身没有原罪，只是我们日常很容易吃过量。

红肉对健康很重要

重要的是做好控量

对于红肉，我们要做的不是绝对不吃，而是做好控量、吃得科学。

控量吃

在我国膳食指南 2022 关于「适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉」的准则四中，建议每天 120～200g 动物食品，包括了：蛋类、鱼类水产和畜禽类。

以一个 18 岁以上的成年女性为例，每周畜禽肉的推荐摄入量如下：

畜禽类 280～525g/ 周

（合计约 40～75g/ 天）

注意，这里畜肉（红肉）和禽肉并没有分开推荐，推荐量是合算在一起的。

如果一天的饮食里，畜肉（红肉）、禽肉一样一半吃，每天的畜肉（红肉）摄入量建议控制在 20~38g 左右（生重），大约只有半个掌心大小的瘦肉而已。

20g 也就这么多

* 大约 1 厘米厚，半个掌心大小

图片来源：老师提供

38g 也就这么多

* 大约 1 厘米厚，3/4 掌心大小

如果今天的饮食里没有安排禽肉，只有畜肉（红肉），建议控制在 40~75g。

40g 是这么多

75g 是这么多

* 大约 1 厘米厚，一个掌心大小

如果觉得每天算着吃麻烦，我们可以以一周为单位来控制总量。

比如今天吃了一份 75g 瘦肉的炒里脊肉丝，明天就改为吃等量的鸡鸭肉，不碰红肉。总体一周的畜禽肉总量在 280～525g 范围就可以了。

如果还是觉得不过瘾，想畅快吃一次，我们也可以把这一周的红肉量放在一顿吃。

比如吃一次红烧肉或吃一份煎牛排或来上 10 来串羊肉串，差不多就够了。（选一份吃哦，不是都吃掉！）

尽量少吃加工红肉

作为明确的一类致癌物，除了红肉原料本身的风险，加工红肉还有高盐风险，以及亚硝酸盐、多环芳烃、杂环胺等致癌物加持。

加工红肉咱们尽量少吃。

最后给大家一点温馨小提示❤️

  不要因为担心吃过量就完全不吃肉，以免导致蛋白质摄入不足；

2.   吃肉，不要只盯着猪牛羊，鱼虾禽肉咱们可以换着花样吃；

3.  「补蛋白质」不光只有肉，鸡蛋、牛奶、大豆都是很优秀的蛋白质来源☝️

参考文献

[ 1 ] Force L, Kocarnik J, May M et al.The global, regional, and national burden of cancer, 1990 – 2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023.The Lancet, 2025; 406, 1565-1586

[ 2 ] GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet Oncol. 2026 Mar;27 ( 3 ) :302-326.

[ 3 ] Farvid MS, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2021 Sep;36 ( 9 ) :937-951.

[ 4 ] Anderson JJ, et al. Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Eur J Cancer. 2018 Feb;90:73-82.

[ 5 ] Zhu P, et al. Dietary patterns associated with benign breast nodules by subtypes: a cross-sectional study in southeast China. Front Nutr. 2025 Mar 25;12:1500853.

[ 6 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

题图来源：站酷海洛