这个行为就是——怕热不出门，天天宅在家！

其中的原因，要从 2 方面说起：

☝️ 每天户外活动 2 小时是预防近视的重要手段，不出门就失去了一次预防近视的好机会；

✌️ 孩子宅在家少不了要看电视、平板、儿童手表，一旦长时间盯电子屏幕，近距离用眼过度，真的巨巨巨伤眼。

图片来源：站酷海洛

那大夏天出不去门，应该怎么帮孩子预防近视呢？

下面这 4 个小技巧，都是炎炎夏日里预防近视最值得坚持方法，能做到一个就很厉害了！

技巧一

带娃户外专挑树荫、背阴处

每天坚持凑满 2 小时

研究发现，白天进行大户外，充足的自然光达到视网膜后，可能刺激视网膜分泌多巴胺，帮助减缓眼轴过快增长，有效预防近视。

这里划个重点：大户外的核心不是「运动量有多大」，而是「自然光够不够充足」。

很多家长以为，必须站在大太阳底下才算户外，其实不是的。即使是阴天，户外照度通常也能明显高于室内。

阴天、多云天气，只要保证充足的时间，都能起到预防近视的效果。

阳光毒辣的时候，我们可以挑选一些相对凉快的位置——只要是开阔的户外环境，哪怕在树荫下、楼体背阴面，整体环境光照也够强。

预防近视 tips

夏天带娃户外，最实用的做法不是硬晒，而是「挑时间、选地点、凑时长」。

✅ 优先选两个时段：上午 8 点到 10 点，下午 6 点以后。这些时间段多数地区的光照通常还充足，体感温度也相对更能接受。

✅ 选相对凉快的位置：地点尽量选公园、树荫步道、小区空旷处、草地边，不必执着暴晒区。

✅  用碎片化时间凑齐单日 2 小时，周累计 14 小时：每周累计达到 14 小时，对于预防近视同样有意义。

比如早上吃饭完楼下玩 30 分钟，傍晚散步 40 分钟，买菜、取快递、去兴趣班路上的步行时间，能超过 15 分钟的都可以计算在内。

技巧二

让孩子在阳台或窗边玩耍

随时注意环境光照充足

天气太热、实在不方便出门时，家里最接近户外的地方，就是阳台和窗边。

研究和实测都提示，预防近视的效果，直接去户外远超任何窗边位置，开窗的窗边略好于隔玻璃，因为玻璃可能会过滤掉部分有益波段，而且室内也无法比拟户外活动的动态视场。

简单说，越靠近自然光，光照度越高；越封闭、遮挡越多，护眼效果就越打折。

赶上阴天下雨，室外自然光本来就变弱，室内如果再不开灯，孩子待的环境就会更昏暗。

这时眼睛为了看清近处物体，需要更费力地调节和聚焦，睫状肌长期紧张，更容易出现视疲劳，让眼轴过快增长，不利于近视预防。

所以即使不出门，也要尽量让孩子靠近窗边、阳台活动，必要时及时开灯补足环境光。

孩子平时在室内玩耍，不怕亮，就怕暗。

✅ 选择光照充足的位置：白天在家时，尽量把孩子的主要活动区放在窗边、阳台附近等采光最好的位置，比如玩玩具、看绘本、搭积木，优先安排在这里。

✅ 阳光直射时拉纱帘：正午或其他光照强烈，尤其是感到刺眼时，可以拉上纱帘让光线变柔和，但不是把整个房间彻底弄暗。

✅ 光线不足及时补：阴天或下午光线不足时，及时开顶灯补光；如果孩子在桌边近距离用眼，再加一盏台灯更稳妥。

技巧三

白天高温娃不想出门

每隔半小时提醒「趴窗望远」

在家防近视的一个关键习惯，就是「望远」。

孩子长时间看近处，睫状肌会一直处于紧张状态。

看远处时，孩子眼睛的调节需求下降，睫状肌可以放松，视觉疲劳会减轻，这也是大家熟悉的「20-20-20 原则」。

这就相当于把原本连续的近距离用眼，切换成一段一段的模式，中间插入望远休息，帮眼睛「减压」。

当然了，真正有效的远眺，不是随便发呆，而是尽量看「5 米甚至 6 米以外」的具体目标。

距离足够远、视野足够开阔，眼睛才更容易从近距离紧张状态里退出来。

孩子在家看书、画画、搭乐高、看动画片，至少每半小时，就提醒娃去窗边或阳台看看远处。

注意 3 个细节，让效果 up up~

✅ 尽量选视野开阔、遮挡少的窗边

✅ 让孩子看远处真实目标：不要盯着纱窗、防盗网或玻璃。

可以看对面楼、树梢、广告牌、路上的车和行人、天上的云朵，也可以数楼层、认颜色、找移动目标。

✅ 注意望远时间：如果刚经历了高强度近距离用眼，比如连续画画、写字、拼图超过 30 分钟，望远最好别只看 20 秒，延长到 5 分钟左右更理想。

技巧四

严格控制娃的屏幕时间

单次玩耍不超过半小时

和电视相比，手机、平板、电话手表这类小屏幕，更容易让孩子离得近、看得久。

尤其是游戏、短视频这类高刺激内容，会让眼睛长时间维持高强度调节和集合状态，更容易诱发疲劳，也和近视风险升高有关。

已有研究提示，每天玩电子游戏超过 30 分钟，是学龄前儿童眼轴较长的危险因素。

我们要做的不是让孩子彻底和电子设备绝缘，而是帮孩子改掉最伤眼的用法——控制「小屏幕 + 近距离 + 连续长时间」的使用习惯。

孩子屏幕管理要抓住 3 个重点：

✅ 屏幕越大、观看距离越远，眼睛负担通常越小

屏幕选择优先级：电视 / 投影 > 电脑 > 平板 > 手机。

看电子屏幕或其他近距离用眼时，建议保持一臂距离，也就是 30 厘米左右，千万不要贴着鼻子看。

✅ 单次不超过半小时，最好 20 分钟就休息

如果孩子已经连续看了 20～30 分钟，就要停下来，去窗边远眺，或者起身活动几分钟。

学龄前儿童每天屏幕总时长尽量不超过 1 小时，越少越好，千万不要把游戏和短视频当「电子保姆」。

✅ 看屏幕时要保证环境光充足

很多家长控制了距离和时长，却忽略了环境光。

昏暗房间里看电视、平板，瞳孔要反复适应「黑背景」和「亮屏幕」的强对比，眼睛会更容易酸胀、疲劳。

客厅看电视时，环境光至少要明亮、均匀，不要为了「沉浸感」把灯全关掉。

说了这么多，就是想告诉大家，暑假护眼除了大户外，日常抓好孩子的护眼小习惯也很重要。

如果只用一句话来概括精髓，那就是：多见自然光，少连续近距离用眼。

具体落实下来，就是这 4 个小习惯：

✅ 白天尽量去户外，凑够每天 2 小时或每周 14 小时；

✅ 在家多待窗边、阳台这些亮的地方；

✅ 每隔半小时就望远几分钟；

✅ 屏幕少看、短看、别摸黑看。

这些做法都不复杂，只是需要长期坚持，欢迎大家评论区来聊聊日常给孩子「护眼」的经验

参考文献

[ 1 ] 曹斌 , 徐加伟 , 林森林 , 等 . 电子屏幕暴露对学龄前儿童眼轴的影响 [ J ] . 中华眼视光学与视觉科学杂志 ,2024,26 ( 10 ) ：726-732.DOI:10.3760/cma.j.cn115909-20230615-00196

[ 2 ] Lanca C, Teo A, Vivagandan A, Htoon HM, Najjar RP, Spiegel DP, Pu SH, Saw SM. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. Transl Vis Sci Technol. 2019 Jul 18;8 ( 4 ) :7.

[ 3 ] Bhandary SK, Dhakal R, et al. Ambient light level varies with different locations and environmental conditions: Potential to impact myopia. PLoS ONE 16 ( 7 ) : e0254027.

本文专家

傅婷

审核专家

华中科技大学同济医学院博士

卓正医疗眼科医生

策划制作

策划：美丽

监制：大力

题图来源：站酷海洛