多数研究证实，益生菌对抑郁、焦虑的改善有积极作用，但并不是所有的益生菌都有这种功效。

另外，益生菌的补充方法也是有诸多讲究的，如果不注意这些，吃再多的益生菌都白搭。

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不是所有益生菌都能左右我们的情绪

在解释原因之前，我们首先要知道什么是益生菌。联合国粮农组织 / 世界卫生组织联合专家委员在 2001 年赋予了其新的定义：益生菌是一类活性微生物，当摄取足够数量时，可以增益人体健康。

从定义可以看出，益生菌发挥作用必须具备两个先决条件：

一必须是活菌状态

现在市面上的益生菌产品分活菌型和灭菌型，如果产品标签上标有 " 杀菌 " 或者 " 经过灭活处理 " 等字眼，那说明这个产品属于灭菌型，并不能活菌状态。建议大家在选择益生菌产品时，一定要仔细查看产品标签。

二要有足够数量的益生菌

卫计委发布的《益生菌类保健食品申报与评审规定》显示，益生菌保健食品在其保存期内的活菌数目要达到 106cfu/mL（g）。cfu/mL（g）指的是每毫升 / 克检测样本中所含有的菌群总数。

除此之外，还要看益生菌产品里有没有特定的菌种。目前，通过国家批准应用的益生菌有很多种，具体看下图了解 ~

那么哪些益生菌菌种有改善情绪的作用呢？

大量临床试验结果发现很多种益生菌对改善焦虑、抑郁都是有帮助的，其中已经过人类临床实验验证有效的有长双歧杆菌、瑞士乳杆菌、短双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌、丁酸梭菌等益生菌。那么，又该如何补充益生菌呢？

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科学补益生菌要牢记这 5 点

1. 某些特定人群要慎用

对于绝大多数人来说，适当补充获批上市的益生菌是比较安全的。但如果患有某些特殊疾病，如严重感染、严重脏器功能衰竭或有免疫缺陷，最好先咨询医生的意见后再使用。

2. 补益生菌要吃够疗程

资料显示，每天定量服用益生菌，最快也要 7 天才能在肠道内定植并达到稳定状态。因此，补充益生菌也要吃够疗程，具体要吃多久可以咨询医生或营养师。

3. 冲服水温要适度

冲调益生菌类产品的水温不宜太高，否则的话，其中所含益生菌会因受热失活，从而影响功能的发挥。

《益生菌的科学共识 ( 2020 年版 ) 》给出的建议是：不宜超过 40 ℃，保持在 36-37 ℃最为合适。

4. 适当多吃含益生元的食物

益生元是一种选择性的发酵成分，如果将益生菌比作是冲锋陷阵的战士，那么益生元就是支援部队的 " 粮草 " 了，它可促进益生菌的增殖。有研究发现，益生元可让益生菌增殖 10-100 倍。

临床常见的益生元制剂包括乳果糖、低聚果糖、低聚木糖等，在我们常吃的食物中，蜂蜜、洋葱、谷物、芦笋、山药、海藻类等高纤维食物中都含有益生元。在补充益生菌时，不妨多吃点这类食物吧 ~

5. 与药物联用注意错开时间

益生菌最好不要与抗生素、吸附剂（如蒙脱石散）以及非抗生素类杀菌剂（如铋剂这种胃黏膜保护剂）同服，这些药物会降低益生菌的功效。

如果必须要联用时，为了保证益生菌的功效，应在服用这些药物 2~3 小时后再服用益生菌。

益生菌虽可改善焦虑、抑郁情绪，但只能起到辅助治疗的作用，我们千万不要以此来代替药物治疗，以免导致病情复发或者加重。

参考资料：

[ 1 ] Founctional cultures and health benefits

[ 2 ] O'Mahony L, etal. Lactobacillus and bifidobacterium in irritable bowel syndrome: symptomresponses and relationship to cytokine profiles. Gastroenterology.2005;128:541-51. [ 3 ] Thijssen AY, etal. Efficacy of Lactobacillus casei Shirota for patients with irritable bowelsyndrome. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2016;28:8-14. [ 4 ] 中华预防医学会微生态学分会．中国消化道微生态调节剂临床应用专家共识（2016 版） [ J ] ．中华消化杂志，2016，36（12）：793-804． 中华预防医学会微生态学分会儿科学组 . 微生态制剂儿科应用专家共 468-481.

[ 5 ] Probiotic supplements might not be universally-effective and safe: A review.Biomedicine & pharmacotherapy, 2018,111,537-547.

[ 6 ] 中国食品科学技术学会益生菌分会 . 益生菌的科学共识 ( 2020 年版 ) [ J ] . 中国食品学报 , 20 ( 5 ) :5. [ 7 ] 郑跃杰 , 黄志华 . 正确认识评价和使用益生菌药物 [ J ] . 中国实用儿科杂志 , 2011, 26 ( 1 ) : 24-26.

[ 7 ] Merkouris E, et al. Probiotics' Effects in the Treatment of Anxiety and Depression: A Comprehensive Review of 2014-2023 Clinical Trials. Microorganisms. 2024 Feb 19;12 ( 2 ) :411.  

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