以为超健康的「小孩菜」，一口下去都是糖和油，真别让娃多吃

这道带娃外出下馆子，几乎是餐餐必点的「头牌小孩儿菜」就是——

西红柿炒鸡蛋！

图片来源：站酷海洛

几乎没有哪个小孩不爱西红柿炒鸡蛋，颜色诱人，酸酸甜甜，下饭又开胃。

带娃在外就餐，西红柿炒鸡蛋也是「儿童餐」里的常驻选项，看起来健康又美味。

然而，就是这道大人也超爱的「小孩儿菜」，却是隐藏最深的「糖油炸弹」。

餐馆里看似清淡的西红柿炒鸡蛋

是隐藏的「吸油大户」

西红柿清新爽口，鸡蛋营养健康。

两样组合在一起怎么就成了「热量炸弹」了？

关键就在于：烹饪方式！

别看它表面看起来是个小清新，实则烹饪时需要使用大量的油，还有糖和番茄酱来助阵，轻轻松松就会热量超标。

图片来源：自己做的

假设：1 小份西红柿炒鸡蛋，用 1 个拳头大小的西红柿（约 100g） + 1 个鸡蛋（50g）来制作，加上烹饪用油（40g）和糖（5g），拿它的热量粗略计算大约就有 465 Kcal。

≈ 4 碗米饭的热量（100g/ 碗）

≈ 一个 3 岁男宝全天所需热量的 37%

这么高的热量怎么来的？

鸡蛋，比茄子还能吸油

鸡蛋是个吸油能力极强的食材，尤其是打散后。

《中国居民膳食指南》整理了常见油炸食物的吸油率，炸散鸡蛋遥遥领先，吸油率高达 43%。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

而西红柿炒鸡蛋的第一步，就是用大量的油把鸡蛋炒散。

在油脂激发下，蛋香味充分被激发，鸡蛋的组织也会变得蓬松，为后续烹饪吸满西红柿的汤汁做好准备。

我们在自家厨房做了炒蛋实测，炒散一个 60g 的鸡蛋，大约要「吃掉」35g 的植物油！（* 操作条件没有科学实验室那么标准规范，但数据还是可以做一个大概参考的）

● 原料：1 个鸡蛋（去壳可食部 57.6g）、花生油 100g（为了测试鸡蛋吸油的饱和程度，所以多备了油）

● 做法：鸡蛋打散，下油锅炒散至全熟（全程约 1.5 分钟）后捞出炒鸡蛋，称剩余油量

图片来源：自己拍的

光是这一步的用油量，就已经把娃一整天的配额用光了，甚至超过了成年人一天的烹饪用油限量。

炒西红柿时，还要二次「加油」

这还没完，鸡蛋炒西红柿要想「出沙」好吃，通常还要另起油锅煸炒西红柿。

这一步的用油量也很随性，西红柿炒出汤以后，和油脂混合在一起，浓稠「起沙」，就算加多点儿油也看不出渗油效果。

1g 油脂的热量高达 9kcal，这两步用的油，就给一份西红柿炒鸡蛋贡献了大约 80% 的热量了，直接把小清新原料组合的热量水平拉爆。

为造就酸甜开胃的口感

还要加糖 / 番茄酱

进一步拉高热量

餐厅为了菜品的适口性，烹饪过程中，往往还要加不少糖或番茄酱、番茄沙司来提供酸中回甜的口感。

1～2 茶匙蔗糖（5～10g），一大勺番茄酱或沙司（20g），看起来没多少，却也能暗戳戳地带来大约 20～60 千卡的热量，番茄酱还可能是隐藏的高钠刺客，不可小觑。

随机翻看一份市售番茄酱的配料和成分表

不仅额外添加糖和果汁，钠含量也不低

图片来源：电商截图

高糖还会掩盖咸度，最后出品的西红柿炒鸡蛋可能需要更多盐量才能达到「咸淡适口」的效果。

除了糖、番茄酱，餐厅常会大量使用含钠调味料提鲜，比如浓缩鸡汁、蚝油、鸡精等，更是会推高钠含量。

一番操作下来，西红柿炒鸡蛋，就妥妥的成为了高糖高油高盐的「三高」段位菜品！大人小孩都要适量吃。

除了西红柿炒鸡蛋

这几道「小孩儿菜」也很重口

除了西红柿炒鸡蛋，平时下馆子这些家长爱给娃点的「小孩菜」，其实也有不少需要警惕的：

1. 糖醋排骨

⚠️「酸甜口 + 油炸」的肉菜

排骨本身油脂丰富，高达 32.7%，是高热量食材（351kcal/100g）；

烹饪时还会先炸再炖，还会加大量的糖和醋调味，高糖高钠高热量。

同类菜肴还有：

锅包肉、荔枝肉、咕咾肉、可乐鸡翅等

2. 烤鸭

⚠️ 富油脂食材 + 油炸或裹糖烤制的菜品

一般选富油脂鸭烤制，小朋友最喜欢吃酥脆脂香的鸭皮，脂肪含量超高；

为了保持脆皮口感刷上的糖浆也带来额外热量。

片皮鸭、烧鹅、脆皮叉烧等

3. 金沙咸蛋黄南瓜

⚠️ 翻砂质感的金沙 / 避风塘系列菜

需要将南瓜条沾淀粉并裹浆油炸预制，第一步就吸饱了油脂；

为了呈现翻砂口感，还需要用大量的油翻炒咸蛋黄，咸蛋黄和鸡蛋一样也是吸油海绵般的存在，将热量进一步推高。

金沙豆腐、咸蛋黄焗鸡翅、翻砂芋头等

4. 拔丝地瓜

⚠️ 油炸主食类 + 裹糖浆系列菜

通常需要油炸后再复炸，牢牢焊住油脂，带来额外超标的热量；

糖分含量较高的主食类食材，油炸后裹上大量糖浆，热量远超一般蔬菜。

红糖糍粑、金银馒头蘸炼乳、炸鲜奶、炸冰淇淋、蜂窝玉米等

2 个小技巧

带娃出门，也能健康吃

那带娃下馆子还能吃点啥？

下面给大家准备了 2 个小技巧，照着做，让娃下馆子也能吃得更健康。

多选带「蒸」「灼」「清炒」的菜

清炒、清蒸、白灼、焯拌等做法的菜肴，最大程度保留食材原始风味，不仅更容易鉴别出食材新鲜度，而且减少了额外的油盐糖调味过程，也控制了过多糖油带来的超额热量摄入。

这里给到一个点单友好词和警惕词单，供家长们参考：

友好词

例如

清蒸

清蒸鲈鱼、清蒸大闸蟹、清蒸排骨

白灼

白灼虾、白灼菜心、白灼鱿鱼

清炖

清炖羊肉、清炖鸡、清炖狮子头

清汤

清汤牛肉、清汤丸子、清汤娃娃菜

少油拌、浇汁

凉拌黄瓜（少油）、浇汁豆腐、浇汁西兰花

清炒

清炒时蔬、清炒藕片、清炒豆苗

干蒸

干蒸虾、干蒸排骨、干蒸鸡

孩子喜欢吃重口味菜就要点咋办？

道理都懂，但如果孩子实在馋这一口了怎么办？

总量控制

全家人一起吃饭，餐桌上不要全都照着小朋友爱吃的「爆油爆糖小孩菜」下单。

可以等相对健康的菜品点上一圈后，加一个爆油菜。全家分食，小朋友吃几口过过瘾就好啦。

涮涮水

小孩吃之前，用温水涮一涮，涮去浮油和一部分盐和糖，可以相对方便地做到相对「三减」。

虽然会牺牲一点口感，但真的能去掉大半浮油，操作也简单。

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.

[ 3 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.

[ 4 ] 邓红 , 贾洪锋 , 彭毅秦 , 张红梅 , 林丹 , 严利强 , 王鑫 , 梁爱华 . 四川地区经典川式菜品营养分析 . 西南民族大学学报（自然科学版）,2015,41 ( 6 ) :682-690.

[ 5 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

[ 6 ] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[ 7 ] Bhat S, et al. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Apr 2;14 ( 7 ) :1489.

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