最近打开小红书，你大概率刷到过这道极具饭张力的食物——

鲜豌豆饭

翠绿的豌豆点缀在油润的米饭中，充满着浓郁的春日气息。

评论区江浙沪朋友一看，纷纷晒出同款，而北方朋友们只能隔着屏幕流口水、求教程。

图片来源：小红书

这碗统一江浙沪的省饭，主角正是鲜豌豆。

没错！那个在生物课上折磨过无数人的豆子，终于从遗传学刺客变成了春日限定顶流。

当那把青翠欲滴的鲜豌豆，慢慢变软、爆开、释放出那股清甜得的香气时，你会突然感慨：

这哪里是吃饭，这是在吞咽整个春天啊。

不光好吃，营养上也是满分。

身边的营养师说：鲜豌豆，是她做配餐时的作弊神器。

为什么？因为它太全能了：

1️⃣ 碳水化合物含量跟米饭差不多，但蛋白质含量高

2️⃣ 维生素、矿物质、膳食纤维跟蔬菜看齐

3️⃣ 水分和可溶性糖含量高，比粗粮吃起来清甜多汁

吃它饱腹感有了，口感有了，营养也有了，还不用担心长肉，简直是完美主食。

蔬菜里的高蛋白

主食里的高纤维

鲜豌豆之所以能成为营养界的明星，靠的是一个简单又强大的公式：

高蛋白 + 高纤维 + 低脂

每 100 克鲜豌豆含蛋白质 7.4 克，这个数字是什么概念？

是米饭的 3 倍多

同等热量糙米、燕麦的 2～3 倍

在主食圈里，这成绩单已经能横着走了。

更绝的是：大米最缺的赖氨酸，鲜豌豆里含量很高。

赖氨酸是人体必需但主食里最容易缺的氨基酸，豌豆一来正好把米饭的短板给补上了。

两者搭配着吃，蛋白质的利用率直接上一个台阶。

（图片来源：图虫创意）

100 克鲜豌豆（约一碗米饭里撒 2～3 把的量），就能满足成年人一天大约 12% 的蛋白质需求，简直太牛了。

每 100 克鲜豌豆含 5.7 克膳食纤维，约是香蕉的 3 倍多，放在主食圈里，已经能吊打一片了。

膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖，减脂、控糖都可以来上一把。

脂肪也只有 0.3 克 /100 克，约等于没有。减脂期吃它，不用担心热量超标；增肌期吃它，不用担心脂肪摄入。

图片来源：网络

小小的豌豆

其实是 VB 大补丸

有数据显示：国人 VB1 缺乏率高达   86.73%，VB2 更是飙到   95.98%。

换句话说，10 个人里差不多 9 个都缺。

我们日常吃的主食比如白米饭、白面条、白馒头……

经过精加工，B 族维生素被磨掉了七七八八，低到可以忽略不计。

鲜豌豆，B 族维生素含量遥遥领先：

✅ VB1 0.43 毫克 / 百克：是米饭的 21 倍

✅ VB2 0.09 毫克 / 百克：是米饭的 3 倍

✅ VB3 2.30 毫克 / 百克：是米饭的 1.2 倍

简单换算一下：吃 100 克鲜豌豆（约一碗米饭里撒 2～3 把的量），就能搞定成年人一天所需约：

大约 1/3 的 VB1

大约 15%～19% 的 VB3

B 族维生素对代谢很重要，缺它可能会导致各种小毛病。

不用啃粗粮，不用吃肝脏，就是吃碗饭、顺便撒把豆子的事。

B 族维生素缺口，就这么轻轻松松补上。

图片来源：中国营养科学全书

除此之外，豌豆的中钾、锌、镁含量也很高，100 克鲜豌豆可以提供人体一天所需 17% 的钾、13% 的镁以及 10～15% 的锌，堪称矿物质小金库。

研究发现豌豆中含有槲皮素、木犀草素、芹菜素苷、元花青素、染料木黄酮、大豆黄素等多种酚类化合物。

转瞬即逝的鲜豌豆

记得这样储存

鲜豌豆有个小缺点：含水量高，代谢活跃，比较娇气，放几天就蔫、变老、不甜了。

所以怎么存是个技术活，如果你：

✅短期吃（1～3 天）：别剥！带着豆荚直接放冰箱冷藏。

带豆荚直接冷藏，豆荚是天然保鲜膜，能延缓水分流失、挡住微生物，比剥好的豆粒耐放得多。

图片来源：图虫创意

✅想囤货（吃很久）：先焯水，再冷冻。

沸水烫 30 秒，过凉水，沥干，装袋扔冷冻室。这样能锁住它最巅峰的甜度和营养，随吃随取，比直接冷冻强太多了。

✅懒人配方：直接买冷冻的。

冷冻的「胡萝卜丁 + 豌豆 + 玉米粒」的三色蔬菜，简直就是懒人神器，以后煮面、炒饭、做沙拉，随手抓一把，颜色和营养都齐活。

图片来源：叮咚买菜截图

鲜豌豆的黄金期，稍纵即逝。过了这村，要么等明年，要么吃冷冻。

快把这个宝藏食材的消息，分享给身边爱尝鲜的搭子、爱做饭的朋友，一起吃起来吧！过了这村，要么等明年，要么吃冷冻啦。

你也可以选择这个周末，亲自去一趟菜市场。

买一把带豆荚的鲜豌豆，给自己做一碗冬去春来饭。

当那一口清甜在舌尖炸开的时候，你会知道：嗯，过春天了。

本文合作专家

张译丰

华南农业大学食品安全硕士

本文审核专家

张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

参考文献

[ 1 ] 郑卓杰 . 中国食用豆类学 [ M ] . 中国农业出版社 ,1997.

[ 2 ] 程须珍 , 王述民 . 中国食用豆类品种志 [ M ] . 北京 : 中国农业科学技术出版社 , 2009.

[ 3 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 册 [ M ] . 北京：北京大学医学出版社 ,2018.

[ 4 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 北京：人民卫生出版社，2023.

[ 5 ] 国家卫生健康委员会 . GB 28050 — 2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则 [ S ] . 北京 : 中国标准出版社 , 2025.

[ 6 ] WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition [ R ] . Geneva: WHO, 2007.

[ 7 ] 林海峰 . 不同品种豌豆的营养成分、体外抗氧化活性研究及豌豆凉粉开发 [ D ] . 南昌大学 , 2021. DOI:10.27232/d.cnki.gnchu.2021.004053.

[ 8 ] 孙冬阳 , 呼鑫荣 , 薛文通 . 豌豆功效成分及其生理活性的研究进展 [ J ] . 食品工业科技 , 2019, 40 ( 02 ) : 316-320. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.02.055.

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插图：见图注   |     封面图来源：站酷海洛

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