老铁们注意啦！想要搓衣板腹肌 + 鲨鱼线？这 4 个动作必须盘它！

动作 1 侧平板支撑

动作要领：侧躺后用手肘和小臂撑地，另一只手叉腰找平衡。双脚叠罗汉式上下交叠，用侧腰发力把胯顶起来，整个人像斜插在沙滩上的冲浪板。坚持不住就抖腿？给劳资憋住！

注意事项：别让屁股往下掉！全程保持肋骨和胯骨对齐，新手可以从 30 秒开始挑战。手肘痛的话垫个瑜伽垫，别硬撑把关节磨秃噜皮了。

动作 2 悬垂举腿

动作要领：抓住单杠当人猿泰山，想象自己是折叠刀慢慢收腿。先屈膝找感觉，进阶版可以绷直双腿画彩虹弧线。重点是用下腹肌 " 拔萝卜 "，别光靠手臂晃悠！

注意事项：下来时腿别完全放松，保持微曲状态更酸爽。健身房常有人荡秋千式作弊，咱要当老实人慢慢抬。手滑星人记得抹镁粉，别表演自由落体。

动作 3 哑铃仰卧起坐

动作要领：平躺后像抱西瓜似的举着哑铃，用腹肌发力把自己卷成虾米状。下巴要藏双下巴，眼睛盯着天花板上的蜘蛛网，起来时呼气把肚脐往脊椎方向吸。

注意事项：千万别用脖子借力！哑铃选 2-5kg 最合适，太重容易练成歪脖子树。腰疼党可以在腰下面垫毛巾，别跟老腰过不去。

动作 4 空中踩单车

动作要领：躺平后进入灵魂骑车模式，手肘和膝盖要玩碰碰车。想象在蹬隐形自行车，慢动作才能让腹肌哭爹喊娘。重点是用侧腹把肩膀往对侧膝盖送！

注意事项：脖子别当千斤顶！双手轻轻扶耳后就行。腰别弓成虾米，后腰始终贴地，感觉自己要起飞就降低难度。

训练彩蛋：

每做完 1 个动作喘 45 秒（够你喝口水发个朋友圈）

全套 4 个动作为 1 组，组间休息别超过 90 秒（够你回 3 条微信）

建议每天整 4 组（打工人早晚各 2 组更香）

偷偷告诉你：练完记得补充蛋白质，水煮鸡胸配灵魂辣椒面 YYDS！三个月后没效果你来找我，我 ... 给你推荐私教！