先说答案，这个动作是坐 - 立测试（Sit-to-Rise Test, SRT）。

很震惊，不敢相信是不是？放心，这不是标题党，而是有科学依据的。

它来自于一项跟踪 2002 人长达 6 年的研究 [ 1 ] ，这个研究发现：对 " 坐 - 立 " 动作进行评分，其得分的高低与死亡风险存在令人震惊的关联。而且测试总分每降低 1 分，全因死亡率就增加 21%。更惊人的是，得分最低（0-3 分）的人群，其死亡风险竟然是满分（10 分）人群的   5 到 6 倍！

今天，我们就来彻底解析这个神奇测试背后的科学原理，并告诉你如何通过科学方法提升分数，为你的健康长寿投资。

坐 - 立测试，

你的身体功能 " 成绩单 "

" 坐 - 立测试 " 是一种通过观察个体从站立位置坐到地板上，然后再不使用支撑物站起来的完整过程，来评估整体身体功能的简易方法。这个测试不需要任何专业设备，只需一个平坦安全的空间即可进行。

如何进行 SRT 测试？（安全第一！任何一个人受伤我都会伤心的 OK？）

1. 环境准备：选择平坦、无障碍物的安全区域，最好有他人陪伴监护

2. 着装要求：穿宽松舒适的衣物，赤脚或穿防滑袜以确保安全

3. 起始姿势：保持直立站姿，双脚大致与肩同宽

4. 动作过程： 

①坐下阶段：在不使用手臂、双手或膝盖支撑的情况下，缓慢有控制地直接坐在地板上

②站起阶段：尝试不使用任何支撑，从坐姿直接站起来回到直立姿势

评分标准：记录完成动作过程中是否需要借助手、前臂或膝盖来支撑身体

方框内的数字代表该动作的得分。图源：参考资料

为什么一个简单动作

能预测寿命？

你可能会好奇：不就是站起来吗？怎么就能预测寿命了呢？其实，这个简单动作就像一次 " 全身体检 "，悄悄评估着你身体的五个关键系统：

1

肌肉力量：" 发动机 " 的动力测试

想象一下，从地上站起来就像汽车爬坡：大腿前侧肌肉是主要发动机，提供站起来的主要力量，臀部肌肉是辅助引擎，帮助稳定身体，腰腹核心肌群是底盘，保持身体不摇晃。

研究证实，肌肉力量强的人更长寿 [ 2 ] 。如果站不起来，说明你的 " 肌肉发动机 " 动力不足，这不仅是力气小的问题，更是全身新陈代谢变慢的信号。

2

身体协调：" 指挥系统 " 的配合考核

这个动作需要全身默契配合：大脑是总指挥，发出动作指令；神经线路是传令兵，把指令传给肌肉；感觉系统是监控器，随时报告身体位置。

动作笨拙不协调，可能是神经系统功能开始退化的早期警告，比肌肉萎缩出现得更早。

3

心脏功能：" 供血系统 " 的小测验

站起来的瞬间，你的心脏面临一次小挑战：需要快速调整血压，保证头部供血；需要为肌肉输送大量氧气；需要高效利用能量。

这个测试能间接反映心血管系统的储备能力，表现好说明心脏更年轻。

4

关节灵活：" 零件 " 的磨损检查

流畅完成动作需要各关节的配合：髋关节像门轴，需要灵活转动；膝关节像轴承，需要顺滑屈伸；踝关节像弹簧，需要足够柔韧。

关节僵硬往往导致活动减少，形成越不动越僵硬的恶性循环。

5

平衡能力：" 不倒翁 " 的稳定性测试

保持不摔倒是个技术活：内耳平衡器感知头部位置；眼睛提供视觉参考；脚底本体感受器感受地面情况。

研究表明，平衡能力差是老年人跌倒的主要原因，而跌倒是老人健康的重要威胁 [ 3 ] 。

这些科学改善方案，

可以帮助提升 SRT 分数！

力量训练计划（增强你的 " 发动机 "）

这里推荐 3 个简单的小训练，能有效帮助你增强身体力量。注意循序渐进：从简单开始，慢慢增加难度，且以无疼痛为原则。

·  椅子深蹲：借助椅子练习坐下站起：臀部向后找椅子，缓慢轻触椅面后，站起。10 个 / 组，2 组 / 天。

图片来源：别别拍摄

·  臀桥练习：躺着的抬臀运动，锻炼臀部力量。10 个 / 组，2 组 / 天

图片来源：别别拍摄

·  弓步蹲：向前迈步下蹲，训练单腿力量。10 次 / 侧，2 组 / 天。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

平衡训练（提升你的 " 稳定性 "）

同样推荐 3 个动作，无需器材，超简单，随时随地都可练起来。

金鸡独立：每天练习单腿站立，从 10 秒开始，3 次 / 侧，2 组 / 天。

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走直线：像走平衡木一样练习。3 次 / 组，2 组 / 天。

图片来源：别别拍摄

太极拳：中国传统的平衡运动，每周 3 次

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柔韧性训练（保持 " 零件 " 灵活）

· 动态拉伸：运动前做摆腿、转髋等准备活动

· 静态拉伸：运动后拉伸大腿、小腿肌肉

营养支持（提供优质 " 燃料 "）

锻炼的同时，吃得营养也很关键。

· 优质蛋白：多吃鸡蛋、鱼肉、豆制品，增强肌肉

·  维生素 D：多晒太阳或吃补充剂，强健骨骼

·  多彩蔬果：提供抗氧化物质，延缓衰老

给不同人群的建议：

·  高分者（8-10 分）：保持现有运动习惯，尝试多样化；

·  中等分（4-7.5 分）：开始系统性训练，重点加强力量；

·  低分者（0-3 分）：寻求专业指导，安全第一。

注意事项与安全指南

一定要看！

测试安全须知：

·  先做简单热身，活动开关节

·  一定要有人在旁边保护

·  有关节疼痛的人要特别小心

·  感觉任何不适立即停止

训练安全建议：

·  慢慢增加强度，不要急于求成

·  动作质量比数量更重要

·  出现疼痛要停止并咨询医生

·  有氧运动和力量训练要结合

最后记住：得分不理想不是判决书，而是行动的起床铃。通过科学训练，你完全能够提升身体能力，享受更健康长寿的生活。

现在就测试一下，开始你的健康提升计划吧！

参考文献

[ 1 ] Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., Ara ú jo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & Ara ú jo, C. G. S. ( 2012 ) . Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 21 ( 7 ) , 892 – 898.

[ 2 ] Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jackson, A. W., Sj ö str ö m, M., & Blair, S. N. ( 2008 ) . Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439.

[ 3 ] Makizako, H., Shimada, H., Doi, T., Tsutsumimoto, K., Hotta, R., Nakakubo, S., ... & Suzuki, T. ( 2014 ) . The association between sitting and rising ability and mortality in community-dwelling older adults: a prospective cohort study. Age and Ageing, 43 ( Suppl 2 ) , ii13 – ii14.

[ 4 ] 王晶晶 , & 王正珍 . ( 2018 ) . 功能性体适能评价指标与中老年人健康关系的研究进展 . 中国运动医学杂志 , 37 ( 6 ) , 536-541

[ 5 ] 刘欣 , & 王正珍 . ( 2019 ) . 老年人平衡能力与生活质量的相关性研究 . 中国康复医学杂志 , 34 ( 3 ) , 324-328.

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来 张林林

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