【腹肌训练黄金动作】做完这组酸爽加倍！网上那些腹肌教程看花眼了吧？其实核心动作就那几个！今天给大家整点实操性强的，这四个动作塞进训练计划里，保证第二天起床腹肌酸到不敢笑！    

动作 1：悬垂举腿

动作要领：双手抓紧单杠吊住身体，别晃来晃去像挂腊肉似的。用下腹力量把腿抬到和地面平行，想象用膝盖去顶胸口。下来的时候要像放慢镜头，脚丫子别碰地接着做下一组。

注意事项：①别靠甩腿借力，那会伤腰 ②屁股别撅着做，保持骨盆后倾 ③手掌起茧子的建议戴健身手套

动作 2：仰卧斜板卷腹

动作要领：躺斜坡上脚腕卡住，斜坡角度会让你的腹肌更酸爽。双手虚扶耳后（别抱头！），用上腹力量像虾米一样蜷起来。上去时 " 哈 " 地吐气，下来吸气，重点感受腹肌被拉开又收缩的酸爽。

注意事项：①脖子别跟乌龟似的往前抻 ②下背部始终贴住垫子 ③调节坡度时新手建议从 15 度开始

动作 3：瑜伽球两头起

动作要领：手脚交替传球，像玩杂技一样。躺平后手脚同时离地，接球时腹肌要绷得像钢板。传球速度要稳，别急着耍帅把球甩飞了。

注意事项：①腰疼的别硬撑，在腰下垫毛巾 ②选防爆瑜伽球 ③别用篮球代替！上次有人这么干被球砸脸 ...

动作 4：健腹轮

动作要领：跪垫子上，手肘别锁死，稍微弯着点。往前推时想象肚脐眼被地板吸住，推到极限位置停 1 秒。回来时弓背收腹，感受腹肌卷毛巾的感觉。

注意事项：①新手别站着玩！老手都容易扑街 ②推出去时别塌腰，不然第二天腰疼别怪我 ③回不来就侧身摔，总比脸着地强

最后提醒：做完记得拉伸！像猫伸懒腰那样趴着拉伸腹肌 30 秒，第二天酸痛感能减半。坚持两周，夏天撩衣服时候你就知道香了！