【暴汗负重腹肌训练】5 个动作榨干你的核心肌群，想要练出搓衣板腹肌？光靠卷腹可不够！今天这套负重训练能全面刺激深层腹肌，配合杠铃片效果翻倍，赶紧收藏开练！

动作 1：负重仰卧起坐 + 推举

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲脚踩实，双手抓握 5-10kg 杠铃片举在胸前

吐气时用腹肌发力卷起上半身，在最高点将杠铃片垂直推举过头

吸气时先收回手臂再缓慢躺下，全程保持下巴微收

注意事项：

推举时手臂不要完全伸直锁死

后腰始终贴紧垫子别悬空

新手可先从徒手练习找发力感

动作 2：负重仰卧抬腿

仰卧后双腿并拢伸直，脚踝夹住小哑铃（2-5kg）

双手压住垫面保持稳定，用下腹力量把腿抬到 90 度

控制双腿慢慢下落，在离地 10cm 处停顿再继续

下落过程超过 3 秒效果更佳

脖子放松别用手拽头发借力

腰疼的人可微屈膝盖做改良版

动作 3：负重俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，身体后仰与地面成 45 度角

双手环抱药球或杠铃片（4-8kg），先向右扭转触地

快速转向左侧，注意用侧腹带动旋转

保持脚尖始终离地别晃动

每边转到最大幅度停顿 1 秒

腰椎间盘突出者慎做这个动作

动作 4：负重平板支撑俯卧撑

在背部放杠铃片（5-10kg）做平板支撑

先做标准平板支撑 30 秒，接着做跪姿俯卧撑 10 次

全程收紧臀部，想象腹部对抗重物的压迫感

出现颤抖是正常现象坚持住

腰部下塌要立即停止调整

建议佩戴护腰带保护腰椎

动作 5：登山跑运动

俯撑姿势将弹力带套在脚背增加阻力

快速交替提膝触碰对侧手肘

保持臀部与肩膀同高，像原地冲刺跑

注意事项：

避免含胸驼背影响呼吸

膝盖尽量往胸部方向抬高

体力不足时可减小动作幅度

✨训练计划：

5 个动作为 1 轮，每个做 25 秒后休息 35 秒（可以用手机倒计时）。建议完成 3 轮，每轮间休息 1 分钟。训练后记得做婴儿式拉伸放松腰背。

小贴士：

每周安排 3 次训练，隔天练习

配合高蛋白饮食（每天 1.5g/kg 体重）

体脂率高于 18% 要先减脂哦

刚开始可能会觉得腹部酸到怀疑人生，坚持 2 周后你会明显感觉核心更有力，做其他运动也变轻松啦！评论区告诉我你练到第几个动作崩溃的～