坐姿屈膝收腹（10-20 次 *2-3 组）

坐姿屈膝收腹是锻炼腹直肌与腹斜肌的动作，通过髋膝协同屈曲带动腹部收缩，塑造腹部线条。动作时坐在垫上或凳边，双腿伸直离地，双手扶两侧保持平衡；缓慢屈膝拉向胸部，上半身微向后倾，在最高点稍停后伸直双腿。注意以腹部发力，避免腿部借力；控制速度，防止惯性；背部挺直，核心弱可减小幅度。

仰卧举腿（10-20 次 *2-3 组）

仰卧举腿着重刺激下腹肌群，通过腿部上抬下落让下腹持续收缩。平躺在瑜伽垫，双手放两侧，双腿伸直并拢；腹部发力将双腿抬至垂直地面，再缓慢下放接近地面但不触地。过程中需下背部贴地，防止腰部悬空；下放腿要慢，避免重力代偿；腿部力量不足可微屈膝盖；腰椎不适者应调整幅度。

坐姿交替收膝（10-20 次 *2-3 组）

坐姿交替收膝综合锻炼腹部肌群，左右交替屈腿可强化腹直肌与腹斜肌。坐在瑜伽垫上，双腿伸直离地，双手轻扶两侧；先将右腿屈膝拉向胸部，同时身体左转，左肘靠近右膝，再换另一侧。动作要以腹部带动旋转，控制幅度防失衡，保持节奏，腰部不适可降低强度。

侧支撑转体（10-20 次 *2-3 组）

侧支撑转体专注训练腹斜肌，在侧平板基础上转体刺激侧腹部。呈左侧平板支撑，左手撑地，双脚并拢；腹部发力将右手向上伸直并转体，尽可能伸展侧腹，重复后换边。注意转体靠腹部发力，保持身体在同一平面，支撑手臂垂直稳定；肩腕有伤可调整动作或用辅助工具。