科学热身是预防运动损伤的核心环节，它的生理价值体现在三个维度：

通过增加滑膜液分泌使关节活动角度提升 23%-35%；

激活神经肌肉协调性，使运动单元募集效率提高 40%；

促进毛细血管扩张令肌肉粘滞性下降，显著优化机体供能环境。

下面 10 个热身动作，收藏好健身前一定要练：

01

直臂爬行 ( 10 次 )

▼

尽可能双腿全程保持绷直

屈伸向前双手爬行

变成直臂平板撑的动作停顿 1 秒

按照原本路径爬回重复

02

直角伸展 ( 左右各 5 次 )

▼

手肘尽量向外伸展手臂

整个向外伸展的动作保持 5 秒

放松后再重复，左右各做 5 次

03

十字架翻转 ( 左右各 5 次 )

04

撑体翻身 ( 左右各 5 次 )

05

三向弓步蹲 ( 左右各 5 次 )

06

跟腱弓步伸展 ( 左右各 5 次 )

07

跟腱直腿伸展 ( 左右各 5 次 )

08

扭胯转体 ( 左右各 10 次 )

09

自由甩臂 ( 左右各 10 圈 )

10

脚踝伸展 ( 左右各 10 次 )

做完一整套的动态拉伸后，

我们的肩部、背部、腹部

腿部等肌肉力量都已经激活，

同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位

也得到了充分的伸展，

这对我们的后续运动

起到了很好的伤害预防的作用。

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