想要雕刻立体腹肌，这套训练方案通过动静结合的方式全面激活核心肌群。每个动作采用 3-5 组的循环模式，组间休息控制在 60 秒内。

动作 1

悬垂举腿 3-5 组 * 最大次数

【悬垂举腿】下腹杀手

* 悬吊于单杠保持躯干稳定

* 呼气收紧下腹带动双腿抬至水平

* 离心阶段控制 2 秒缓慢下落

* 训练重点：骨盆后倾能力与下腹控制力

动作 2

仰卧卷腹 3-5 组 *10-20 次

【仰卧卷腹】上腹塑形

* 下背全程贴紧地面

* 利用腹横肌发力完成 30 度卷腹

* 下落时保持张力至肩胛触地

* 进阶技巧：顶峰收缩保持 1 秒

动作 3

两头起 3-5 组 *10-20 次

【动态两头起】核心整合

* V 字姿态保持腹肌持续紧张

* 同步完成上肢与下肢的折叠

* 注意避免惯性代偿

* 动作频率控制在 2-1-2 节奏

动作 4

健腹轮 3-5 组 * 最大次数

【跪姿健腹轮】功能强化

* 启动时收紧盆底肌群

* 前推至身体与地面呈 30 度角

* 回收时启动腹横肌带动弓背

* 进阶者可尝试站姿训练

训练建议：每周 3 次隔天练习，配合 20 分钟有氧运动效果更佳。注意动作质量优于数量，初期可用弹力带辅助完成标准动作。每次训练后建议进行 30 秒平板支撑巩固核心稳定性。