高血压，这个看似不起眼的慢性病，实际上正悄无声息地影响着全球数以亿计的人。

据统计，中国18岁及以上居民的高血压患病率达到了27.5%，全国现有高血压患者约2.7亿，即每四个成年人当中可能就有一个高血压患者。

然而，一项研究发现三种饮食习惯竟然有助于降低高血压，到底是怎么一回事呢？

《自然》杂志子刊上的一项研究^[1]分析了中国高血压最新流行病学数据，得出一个重要结论：

3种国人特有的饮食习惯有助于降低血压，那么到底是哪3种饮食习惯呢？

01

吃豆制品

黄豆中的蛋白质和豆固酸能显著改善和降低体内的血脂和胆固醇，黄豆中的不饱和脂肪酸和大豆磷脂等成分，对于保持血管弹性和防止脂肪肝形成也具有很好的作用。

一项研究^[2]对67499例中国成人受试者中位随访7.4年，结果显示，每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入＜125克的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。

同样，在302例中国成人中开展的一项早期随机、双盲实验显示^[3]，每天食用含40克大豆蛋白的饼干，收缩压和舒张压水平可分别降低4.3毫米汞柱和2.8毫米汞柱。

02

喝茶

茶叶中茶多酚具有保护血管和降低血压的功效。

一项纳入38913例中国受试者的研究显示^[4]，中位随访5.9年期间，有喝茶习惯的人（每周≥3次，至少6个月）高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。

03

吃辛辣食物

辣椒素能刺激血管内皮细胞产生一氧化氮，促进血管舒张，改善供血，降低血压。

尤其是对于高盐引起的高血压，辣素能在一定程度上抑制钠盐氧化机制，预防性地减少血管氧化损伤，起到减缓血管老化和硬化的作用。

有研究显示^[5]，每天适度吃辣高血压风险降低了28%。

吃盐越多，血压越高。膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压会分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。

因此，少吃盐刻不容缓。特别是咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。

还有一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，但这些甜品在制作过程中都加入了盐，而且甜味也容易掩盖咸味。

因此，控盐不仅需要饮食清淡，还要注意食品的配方，特别留意钠的含量。

只要运动，即使是低强度的运动，也能显著降低血压。如果能进行有规律的运动，血压降低的效果更是显著。

数据显示，规律的有氧运动可使收缩压和舒张压分别降低11和8mmHg。

常见的有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、登山等，这些运动建议每周3-4次，每次30-60分钟。

肥胖与高血压关系十分密切，可作为高血压的发病原因之一。研究表明：肥胖不仅可以增加高血压患者血压控制的难度，也会促进多重心血管代谢危险因素的聚集，加重心脑血管损害。

研究显示，对于肥胖高血压患者，每减少1公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

高血压治疗的目标就是通过血压的控制，从而降低靶器官的损害。如果不按时服用降压药，容易造成血压的波动，对于靶器官的损害反而更大。

同时，高血压患者应定期随访，防患于未然，降低心脑血管病的发生风险。

高血压是多种疾病的引路人，养成良好的生活习惯至关重要，从现在开始，一起做出改变，预防高血压吧！