而且，通常 HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效 , 一套动作就能练全身大部分的肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，高效减脂！

特别适合平时比较忙，运动场地受限，或者比较懒的人～

/ 男生篇 /

疯狂减脂 · HIIT 循环训练  

男生也不要只沉迷于撸铁，来个 20 分钟的高强度有氧刷刷脂，效果很不错～

| 先热身：

1. 前后摆腿：左右腿各 30 秒

2. 站立肘对膝：30 秒

3. 深蹲前踢腿：30 秒

4. 左右跳：30 秒

5. 开合跳：30 秒

| HIIT 主动作：

以下 4 组动作各 10 秒，动作之间不休息，做完整组后休息 20 秒，循环 6 次；体力足够的人可以适度加长每个动作的时间（最长不超过 60 秒）。

1. 前后踮脚深蹲

2. 高抬膝原地跑

3.Burpees

4. 开合跳

休息动作：20 秒

/ 女生篇 /

9 分钟自重高强度有氧，修炼马甲线

HIIT 利于全身塑形，并且帮助维持肌肉，保持更健康更有型的线条感，女孩子们心动了吗？9 个更适合女生的【自身重量的高强度有氧动作】，每个 1 分钟，开始吧！

1. 跳跃击掌

2. 高抬腿

3. 深蹲跳

4. 箭步蹲

5. 后撤箭步蹲 + 高抬腿

6. 登山

7. 俯卧撑

8. 空中自行车

9. 站姿手肘触膝

不要光 mark，一定要做哦！

虽然只有短短十几分钟，

但每天都做，

就会有意想不到的收获，

还会帮你养成良好的运动习惯～

—— END ——

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