现在身边关注血糖的人越来越多了。

一来血糖出问题的人越来越多了，要知道差不多每 3 个成年人里就有 1 个糖尿病前期，在日常饮食中关注血糖控制刻不容缓。

另外，一些研究也发现，保持血糖稳定对于控重也有一定的好处，血糖控制也成了年轻人追捧的一种生活方式。

控血糖的关键就是让血糖保持稳定，不少人知道了精米白面要少吃，因为升血糖快啊，那不吃大馒头白米饭，就只能吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生活了吗？

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别急别急，我们整理了 8 种很多人不敢吃，觉得升糖快，但其实血糖友好的主食。大家可以在里面选选。

以下食物 GI 值仅供参考，日常选择中，对控糖有高需求的朋友，尽量选择中低 GI 的主食。

GI ≤ 55 为低 GI

55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI

GI ＞70 为高 GI

GI，即食物血糖生成指数，可以反映食物摄入后对人体血糖的影响。低 GI 的食物可以明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制。参考米饭的 GI 值为 71～90 之间，为高 GI 主食。

⚠️注意：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重点为了帮助大家调调口味，推荐大家一些以为升糖高实际血糖友好的主食哟。

01  

意大利面，GI=33～52，低

用来制作意大利面的小麦通常是硬粒小麦，面筋含量更高，独特的面筋结构让它的消化速度更低，餐后血糖反应也较为平缓。

文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！

选购要点：产品所用的是否是硬粒小麦，或者叫杜伦小麦、杜兰小麦。这个优势通常都会被商家加粗高亮、重点宣传。

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另外煮意面的姿势也很重要，如果煮得时间太久，面条已经软趴趴的，失去了「嚼劲儿」，控血糖的效果也会大打折扣了。

02  

米粉，GI=51～70，中等

意不意外，惊不惊喜！米粉相较于普通的面条 GI 值会低一点。

主要是因为米粉经过煮熟后再冷却的过程，淀粉会迅速经历「老化」，此时淀粉分子有序缠绕，形成稳定连续的三维网状凝胶，也就是让人着迷的 Q 弹口感。

而老化后的淀粉，稳定性更高，抗酶解能力更强，消化起来更难，对血糖的刺激效果也就没那么厉害。

而且，用来做米粉的大米，一般都是直链淀粉含量更高的籼米，这样做出来的米粉耐煮不容易断，口感也更加弹韧好吃。直链淀粉多，也意味着消化速度相对更慢。

选购要点：选籼米（长粒米）做的米粉，或者直链淀粉多的。部分检测发现，桂林米粉的 GI 值在 37 左右，属于低 GI 的主食了。

03  

土豆粉 / 红薯粉，GI=14～35，低

和米粉的制作工艺相似，这些粉丝也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。

简单来说相当于：加水煮熟 - 变形 - 再脱水。同样经历了淀粉老化，发生重结晶现象，产生抗性淀粉，增加了消化难度。

注意，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！

04  

乌冬面，GI=38～62，中低

乌冬面的配料除了小麦粉，还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。

但要注意，乌冬面的主料依然是小麦粉，可能因为谷朊粉的添加不同，带来 GI 值存在差异，偶尔吃吃就好呀。

小技巧：加点醋，对控糖也有不小的益处哦。

05  

荞麦面，GI=59，中等

纯的荞麦做面条有一定的技术难度，通常会混合部分小麦粉，还有添加魔芋粉的。

在选购时可以留意，是否使用的是荞麦全粉（而非芯粉）。

全粉保留了全籽粒的营养成分，蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高，都有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的，口感细腻但不利于稳糖。

看到这，朋友们有没有发现，推荐的都是面食为主。没错，一些面类主食因为加工工艺，以及在原料中加入了蛋白质等原料，从而「优化了」本身可能带来升糖快的问题，让它们从快碳进阶到了慢碳的行列。

不过，还有请牢记！不管是吃哪种面或者米线米粉，充其量也只能作为一餐中的主食（而不是全部，别顿顿吃了。

稍微搭配几片青菜和一些优质蛋白，比如加个鸡蛋或者偷懒放几片午餐肉，这样的组合才最有利于稳定血糖。

煮制时候也要注意避免煮得过久、过于软烂，如果是在外面吃，原料的品种区分难度可能更大，吃的时候至少搭配个小凉菜，千万别只吃面、只嗦粉。

目前不少商家还会对面食类产品进行了「低 GI 认证」，自己买来吃的话可以选择哦。

这是咱自研的一款低 GI 认证的面条

一般来说，只有按照国家标准的流程，通过人体试食血糖测试后满足 GI<55，才能获得该认证。

好了，面食就介绍到这里了，我们接着说其他一些好主食。

06  

鹰嘴豆泥，GI=22，低

糊状物一般都是高 GI 的重灾区，常见的比如土豆泥就是妥妥的高 GI 食物（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！

但是鹰嘴豆不一样，虽然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的蛋白质（煮熟后仍然有 7% 左右），同时膳食纤维丰富，这些都是稳血糖的有利成分。

成品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆之外，还添加了植物油，因此成品的脂肪含量增加，碳水含量更少，GI 更低。

当然如果是只有豆子的纯鹰嘴豆泥，因为食物的破碎程度更高，GI 会略高于整粒豆子。

如果嘴馋想吃土豆泥的朋友，其实也可以把它替换成选择鹰嘴豆泥哦。

07  

黑米粥，GI=42，低

偶尔想换换口味的，黑米粥也是一种选择。同样烹调条件下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

道理也很简单，大部分糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米费劲不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）

如果想要更强的控糖效果，记得买黑米（不是黑糯米），还可以在粥中加入一些杂豆类。比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的蛋白质和膳食纤维，能进一步降低粥的血糖反应。

08  

菜肉包子（芹菜猪肉） GI=39

三鲜饺子 GI=28，低

没想到吧！包子、饺子也是一种不错的低 GI 主食。

这样的组合属于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的有效方法就是搭配充足的膳食纤维、蛋白质以及适量的脂肪。

而这种有皮有馅的食物，天然形成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感慨祖传智慧 666！

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看到这，不知道有没有帮助大家拓宽一点控糖主食的选择范畴？

可以转发给身边在控糖的朋友或者家人，特别是家里的老人，不用再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

最后的小福利，也有朋友提到不能只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（通常计算的是每 100 克食物带来的血糖升高程度，GL=GI* 每份 / 每百克食物中的可利用碳水含量）。

因此考虑的是实际摄入一定量该食物时，对血糖带来的波动幅度，可以综合衡量碳水化合物的「质」和「量」，我们也整理了上述主食的两个数值，供大家参考。

主食	GI	GL/100 克
米饭	71～90	28
意大利面	33～52	11～12
乌冬面	38～62	11～18
桂林米粉	37	23
荞麦面	59	14
鹰嘴豆泥	22	3
黑米粥	42	9

注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，超过 20 为高 GL。部分食物未查询到有效的 GL 数据，未做展示。

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参考文献

[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽，仇菊 . 不同品种荞麦粉质差异及其对挤压面条品质的影响 [ J ] . 食品研究与开发，2022，43（18）：1-8.

[ 2 ] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56 ( 2 ) : 215-236.

[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品质改良的研究 [ D ] . 江南大学 , 2017.

[ 4 ] 丁岚 . 不同加工工艺对米线品质及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.

[ 5 ] 宗昌荣 , 尹庆耕 , 史玉 . 糖尿病患者莜麦面食品餐后血糖及胰岛素释放效应观察 [ J ] . 营养学报 ,1993, ( 02 ) :216-217.

[ 6 ] 韩悦 , 范志红 . 不同种类的面条对餐后血糖反应的影响 [ J ] . 中国粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :293-301.

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封面图来源：站酷海洛

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