秋冬季节，气温逐渐下降。有不少人变成了 " 起床困难户 "，仿佛每天都被温暖的被窝牢牢 " 封印 "。

但请别担心，长轻营养食疗认为这并非全然因为懒惰，而是我们的身体在适应季节变化过程中的一种自然反应。

秋冬为何睡不醒、起床难？如何调整，能让自己活力四射？别着急，长轻营养食疗一文给您说清楚。

01 秋冬起不来 不止是因为 " 懒 "

1、褪黑素分泌变多：昼短夜长

褪黑素是一种调节人体 " 睡眠 - 清醒 " 周期的激素，分泌量受光照周期的影响。

秋冬季节昼短夜长，这种变化会导致褪黑素的分泌时间延长，使人更难从睡眠中醒来。

2、环境温度变低：能量消耗变大

当环境温度变低，也会让我们不容易睡醒。

当温度下降时，人体需要消耗更多的能量来维持正常的体温。所以在早上很冷时，我们会感到 " 更加疲劳、无力起床 "，这是「生理抗寒的正常机制现象」。

没有暖气地区的小伙伴们，长轻营养食疗建议可以适当使用空调、取暖器等取暖设备，使用的时候应当注意用电安全。

3、空气不流通：氧气不足

氧气是人类赖以生存的物质，当血液中的氧气含量变低，人体就会出现乏力、嗜睡、困倦的状况。

秋冬季节，大家睡觉时会关窗防风，导致房间内空气流通不畅，氧气浓度下降，二氧化碳浓度上升。低氧环境会使大脑供氧不足，从而感到疲倦和昏昏欲睡。

因此，我们要养成定期开窗通风的习惯，也可以使用空气净化器来辅助进行。

4、饮食不当：高热量摄入多

高脂肪、高热量、高糖分的 " 三高 " 食物摄入过多：不仅会刺激胆囊收缩素的分泌，激活大脑中负责睡眠的区域，使人更容易困倦。

血糖波动也会导致困倦，高糖食物使血糖快速上升，胰岛素分泌增多，导致人体感到困乏。

02 天冷赖床 是身体在保护你

1、顺应冬藏，早睡晚起

《黄帝内经素问》有云：" 冬三月，此为闭藏 …… 早卧晚起，必待日光。" 入冬后，早睡晚起，有助于涵养阳气，保护身体免受寒冷侵袭。

长轻营养食疗建议各位中老年朋友们，晚上 20~23 点入睡都正常。秋冬可以早一些，20~21 点入睡。每晚保证 6.5~7 小时的高质量睡眠，可以让身体得到充分休息。

2、适度赖床，有益大脑

据瑞典斯德哥尔摩大学的研究发现，早晨适当 " 贪睡 " 有助于大脑和身体逐渐清醒，减少心脑血管意外的风险，尤其对于经常熬夜、缺乏午休，以及老年人群更为有益。

一般来说，赖床时间以 5-10 分钟为宜，赖床时间过长则可能导致大脑过于昏沉，反而不利于精神状态的提升。

3、正确赖床，高效唤醒身体

醒来后，不妨采取仰卧姿势，用手进行简单的心前区和脑部绕圈按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰等活动。

这样可以帮助身体逐渐适应从睡眠到清醒的状态，再缓缓起身穿衣下床，让身心得到最温柔的唤醒。

03 饮食有道 长轻营养食疗让您元气满满过秋冬

古人云：" 眠食二者，养生之要务也。"

通过合理的饮食调整，可以帮助改善秋冬 " 睡不醒 " 的问题，让一天活力满满。

1、高蛋白早餐，唤醒活力引擎

高蛋白食物是身体的能量源泉，它们不仅能提供持久的能量，还能促进肌肉修复，增强身体抵抗力，让我们在秋冬季节也能精神饱满，抵御寒冷。

早餐时，一定要吃优质的高蛋白，不管是一份鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，或者一些豆制品，如豆腐或豆浆，都能为你的一天注入满满活力。

2、复合碳水，稳定能量供应站

复合碳水，是相对于简单碳水（精米白面、添加糖食物）而言。

主要存在于加工程度较低的食物当中，如全谷物（糙米、燕麦、杂粮馒头等）、薯类（土豆、红薯、山药等）、豆类（豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等）。

复合碳水的结构较复杂、富含纤维素、维生素和矿物质，所以消化缓慢，对血糖影响小，是理想的主食选择。

可以选择用几片全麦面包，或是煮一碗燕麦作为早餐的主食，这些食物富含复合碳水，是理想的能量稳定器。

3、膳食纤维护航，提升整体能量

长轻营养食疗发现：膳食纤维有助于维持肠道健康，预防便秘，提升身体整体代谢水平，从而保持更持久的精力。

除了前面提到的全谷物、薯类、豆类，早餐或上午还可以冲一杯奇亚籽、或燕麦麸皮、车前子壳粉、羽衣甘蓝粉等，补充膳食纤维，为身体提供源源不断的能量支持。

4、温热饮品，启动身体引擎

温热的饮品不仅能温暖身体，还能促进血液循环，唤醒沉睡的消化系统，为一天的工作和学习打下良好基础。

清晨醒来，先喝一杯温开水或低 GI 蜂蜜水，既补充水分又润肠通便。

5、维生素 D 助力，强健免疫系统

秋冬季节阳光减少，补充维生素 D 尤为重要。它能增强骨骼健康，提升免疫系统功能，让你在季节变换时依然精力充沛。

适量食用富含脂肪的鱼类（虹鳟鱼、大马哈鱼、沙丁鱼等）、奶酪、蛋黄、干香菇等富含维生素 D 的食物，或者根据医生建议适量补充维生素 D 制剂。

6、远离高脂高糖，守护清醒头脑

高脂肪和高热量食物可能导致血糖波动大，影响精神状态。避免这类食物，有助于保持血糖稳定，头脑清醒。

因此，早餐要尽量选择低脂、低糖的食物组合，如鸡蛋、全麦面包搭配新鲜水果或蔬菜沙拉等，既健康又美味。

04 元气早餐 钢切燕麦蛋奶

食材：钢切燕麦、牛奶、鸡蛋、黄金亚麻籽粉。

步骤：

将燕麦放入小锅中，加适量清水，煮开后，改用小火熬 10 分钟。

然后打入 1 个鸡蛋，并将鸡蛋搅碎，待鸡蛋煮熟后关火。

依据个人口味，加适量牛奶、黄金亚麻籽粉，将燕麦粥调匀，即可饮用。

气温寒冷的秋冬季节，也是休养生息的好时节。长轻营养食疗希望大家通过适当 " 赖床 " 让身体更健康，搭配秋冬养生饮食，一起度过活力满满的每一天！