前 NBA 球星沙奎尔 · 奥尼尔

被认为是有史以来

最伟大的篮球运动员之一

绰号 " 大鲨 "

在职业比赛期间统治了篮球场

自从 2011 年从篮球场上退役后

奥尼尔发现了许多新的爱好和激情

其中之一就是健身

他与众多健美运动员一起进行训练

并喜欢在社交媒体分享训练片段

今天只谈奥尼尔的身材

泰森放在普通人里

已经算是超级大个子了吧

可他站在奥尼尔旁边

头上不免也会冒出几个 win 号

很多球星退役之后

身材发生翻天覆地的变化

奥尼尔可不一样

他的福早在二三十岁就发完了

退役之后的他保持着高强度的自律

下面是他 47 岁时的模样

筋肉纵横、六块腹肌亮瞎我的眼

奥尼尔分享了他的健美身材

奥尼尔改变了饮食

为了漂亮，他不再吃零食

每周要进行 4 次训练

每次训练大约一小时

包括 20 分钟的有氧运动

和 40 分钟的力量训练

为了达成健身目标

奥尼尔承认他的饮食没有快乐了

他的早餐只有炒鸡蛋和火鸡香肠

午餐更只有鲑或鸡肉

健身这件事持之以恒

一步一个脚印永远别嫌慢

看到奥尼尔的身体

轮廓分明和肌肉发达

要很多人都感到震惊

从身材上奥胖看起来

不像是一位超级自律的巨星

反而更像是天赋点满

懒惰油腻的天赋型选手

进行了一番苦练

完成了胖汉到壮汉的蜕变

说到这里就有个知识点需要记一下

让腹肌显现的关键是体脂率

体脂高腹肌再大也被脂肪掩盖

只要体脂够低

哪怕你从不练也拥有腹肌

所以想要让腹肌清晰显现

第一要做的事情是减脂

减脂无非就是制造热量缺口

保证摄入＜消耗，饮食均衡

保持运动的习惯

在有氧运动的基础上

每周进行 2-3 次腹肌训练

除了一些常规的卷腹以外

分享三个刺激核心

锻炼腹肌的动作，抓紧收藏！

动作一：动态平板支撑

（增强核心肌群 + 提高身体协调 + 增加训练趣味性）

双臂弯曲大约九十度

小臂接触地面，双腿伸直

脚尖蹬地与手臂一起支撑身体

一条手臂伸直完成之后

另一条手臂接着伸直

双臂依次交替弯曲还原

整个动作保证身体不要弯曲

注意感受腹部肌肉的发力状态

动作二：坐姿屈膝收腹

（锻炼腹部肌肉 + 增强核心稳定性 + 改善体态 + 提高身体协调性）

保持坐姿，用臀部支撑身体平衡

双手放于臀部两旁，稍微曲臂

双腿并齐滞空

用腹部力量向后拉伸腿

同时曲腿，上半身向双腿靠拢

稍微保持动作停留片刻

然后还原，双腿始终不要碰地

动作三：坐姿交替抬腿

（锻炼腹部肌肉 + 提升核心稳定性 + 增加髋关节灵活性 + 促进血液循环）

上半身紧贴瑜伽垫

双手放在耳朵旁边

肩部向上放抬起

腹部肌肉收缩发力

将一条腿向上抬起

缓慢地还原换另一台腿

注意感受腹部肌肉的收缩情况

以上动作做 3-4 组

每组 18-20 个

组间休息 20-30 秒

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