直腿硬拉

（3 组 × 每组 15 次）

臀推

（4 组 × 每组 10 次）

单腿硬拉

（4 组 × 每组每侧 10 次）

后弓步蹲

（3 组 × 每组每侧 10-15 次）

高脚杯深蹲

（4 组 × 每组 10-15 次）

相扑深蹲

（4 组 × 每组 20 次）

侧弓步蹲

（3 组 × 每组每侧 10 次）

保加利亚分腿蹲

（3 组 × 每组每侧 10 次）