今天的小习惯是：

多吃膳食纤维

成功，有很多种。

比如：赚到了「1 个小目标」；找到了一生相伴的爱人；练出了强壮有型的身体……

不过，在很多人看来，尽管上述都是人生方向，但下面这事儿，才是真正更迫切渴求的生活「确幸」。

那就是——

拉顺畅

毫不夸张，拉不出粑粑，困扰着全球约 2%～28% 的人口！

图片来源：网络

有的人，压根没有想拉的感觉；有的人，虽然有感觉却出不来货；更有的人，不光不拉，还饿得快！仿佛体内住了一个饕餮的貔貅。

每每看到公司厕所里坑位爆满，只恨为何自己的肠道不争气！

嘿，别说，可能是这个神奇元素没吃够——膳食纤维！

  特别厉害的营养素，

很多人却没吃够

饱餐一顿后，食物里的蛋白质、维生素等都会在肠道被消化吸收，为整个身体供给养料。

但作为一种特殊的营养素，膳食纤维却不会被分解，它们不仅会穿过小肠，还会去到大肠。其中一些膳食纤维是可溶于水的，它们被叫做「可溶性膳食纤维」。

可溶性膳食纤维在肠道中会吸收水分，并与溶解在肠道中的食物混合，形成凝胶状物质，减慢葡萄糖消化吸收进入血流的速度，有助于控制血糖。

另外也有研究发现，可溶性纤维对于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）也很有帮助。

而除了「溶于水」的特点，可溶性膳食纤维还是肠道益生菌的最爱。这是它们美味的食物，可以促进益生菌的繁殖。

益生菌变多，不光促进肠道蠕动——拉不再遥不可及。同时，还能加强对肠道黏膜的保护，有助预防结肠癌～

可溶性膳食纤维，妥妥的宝藏成分！

再来看看另一部分膳食纤维——不可溶性膳食纤维。

它们不会溶解于水，也不能被细菌发酵，而是穿肠而过，最终的归宿只有一个——便便。

但别看它的命运指向了体外，似乎没什么「营养」。但其实，它可太重要了！

不可溶性膳食纤维能够增加的重量和大小，这不仅利于肛肠神经第一时间感受到它的存在，汇报给大脑，让人意勃发；还能让便便更好地在肠道内蠕动，丝滑排出体外。

完全就是便秘星人的好朋友‍‍！

不仅如此，膳食纤维的好处真的太多了。

比如因为膳食纤维多的食物，往往能量密度较低，且多有饱腹感，因此很适合容易饿，或者想减肥的朋友。

再比如它还有很多惠及全身的健康获益。

一项发表在《柳叶刀》上的荟萃分析就发现，当把「膳食纤维摄入量最高的人群」与「膳食纤维摄入量最低的人群」进行比较时，摄入多的人，全因死亡率和心血管相关死亡率、冠心病发病率、中风发病率和死亡率、2 型糖尿病和结直肠癌风险都下降了 15%～30%。

真的是中流砥柱般的营养存在。

也正因为它非常重要，《中国居民营养素参考摄入量 ( 2023 版）》推荐——每日膳食纤维摄入量要达到 25g ～30g。

听起来不多是不是？

但其实——大多数人根本没吃够！目前，我们国人每天人均摄入的膳食纤维含量只有 10.8 g。连推荐摄入的一半都不够！

坦白讲，含膳食纤维丰富的食物，一般来说都不太好吃，也不够精细，在口感上就容易被淘汰，因此大家普遍吃得少。

那怎么才能吃够呢？现在，立马上实操指南！

这样吃，吃够膳食纤维

首先，我们要对 25～35g 膳食纤维有概念。

听起来不多，但其实并不少，比如下面所有食物加起来，才能刚刚凑够 30g 膳食纤维。

一颗苹果 =   4g

两片半厚片黑面包   = 7g

半杯燕麦 = 9g

一颗带皮土豆   = 2g

一小杯小扁豆 = 4g

两根胡萝卜 = 6g

再回想一下你平时吃的早饭

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午饭（随便吃一口

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和晚饭

虽然看着多吃着香，但一细看，却全都是些精制碳水、肉类、油脂……怎么可能吃够纤维呢～

要保障充分摄入它，就需要多吃水果、蔬菜、全谷物粮食、豆类、坚果、种子类的食物。尤其注意这几个要点：

➊ 多粗少细

主食中粗粮占比高一些，可以用全麦面包代替白面包，用荞麦面条、全麦面代替精制粉、面，用糙米饭或五谷杂粮饭代替白米饭等。

➋ 爱上豆类

豆类是高纤维素、高蛋白质、低脂肪的优质食品。大豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆……煮粥来一把，蒸米饭来一把，都是补充膳食纤维的好帮手。

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（不过这里要注意，虽然腐竹、素鸡等一些豆制品也都是源自豆类。但它们的制作工艺中，会滤掉大多数豆渣，因此并不是补充膳食纤维的好手～）

➌ 吃蔬果，而不是喝榨汁

水果中不但含有多种维生素和矿物质，还富含膳食纤维。但如果选择榨汁，由于会滤掉果渣，所以会丧失大量膳食纤维。因此，更推荐直接吃哦～

➍ 多喝水

最后，也要记住多喝水。纤维在吸水时，才能更好的发挥功效，有利益生菌繁衍，也让大便更柔软、成团。让拉变得丝滑无比～

另外，除了以上要点，还有一些小技巧可以学习。

比如 NHS 就放了一整个页面，介绍怎么才能吃够膳食纤维，有一些，我们也可以借鉴：

土豆要连皮煮

面包、米都选择全麦的类别

选择高纤维的谷物早餐，比如燕麦粥

在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆

最后，希望看到这篇文章的朋友，都能拥有拉屎自由，想拉就拉

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2008.03806.x

[ 2 ] https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[ 3 ] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736 ( 18 ) 31809-9/fulltext

[ 4 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书（第二版）上 [ M ] . 人民卫生出版社 : 北京 ,2019:253-259

[ 5 ] https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-46848764

[ 6 ] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake

[ 7 ] 杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版）》人民卫生出版社

策划制作

作者：孙栗

策划：塔盖     |     监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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