很多人都盼望着能够健康长寿，虽然长寿与饮食、运动、睡眠等很多因素有关。但越来越多的研究发现，有些人貌似天生就拥有了一些与长寿相关的优势。

特别是身上有这 3 个特点的人，可谓天生自带 " 长寿潜质 "，或预示着一个人的长寿潜力，赶紧对照一下！

身上有这 3 个特点的人，

天生自带 " 长寿潜质 "

1. 长寿潜质一——手劲大的人

我们常常用 " 手无缚鸡之力 " 形容一个人身体素质差。没错，握力确实能够反映一个人的健康状况和未来长寿的潜质。

2024 年 3 月，美国医学会杂志子刊《JAMA Netw Open》上发表的一项研究发现：握力是反映一个人肌肉量的重要标志，而那些肌肉较少的老年人的 10 年死亡风险较高。

研究截图

研究纳入 5888 名老年人，超过 13% 的人的肌肉功能低下，其中，2.2% 的人明确肌少症，11.1% 为可能的肌少症。最终分析发现：肌少症的老年人 10 年全因死亡风险增加 93%，可能的肌少症的老年人 10 年全因死亡风险增加 29%。

此外，2024 年 4 月芬兰研究人员在《老年学杂志》刊发了一项前瞻性队列研究，研究了 342,443 名 40 岁 -108 岁芬兰人的健康数据。分析发现：手握力较大的人，患常见非传染性疾病和死亡的风险降低 2%-10%。

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2. 长寿潜质二——走路快的人

有的人走路风风火火、大步流星，即便年纪大了，走起路来也不输年轻人。研究发现，走路快的人，可能更有长寿的潜质。

《通讯生物学》（Communications Biology）杂志上发表的一项研究发现：走路快的人不仅可能更长寿，而且在生物年龄上，比走路慢、步速慢的人更年轻！

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研究收集 40 多万人步行数据，他们平均年龄 56.5 岁。分析发现：与走路慢的人相比，那些走路快的人更年轻，更不可能吸烟，更不可能有慢性疾病或有行动限制；而走路慢的人的身体活动更少，肥胖率更高。

此外，研究还发现：步行速度与反映身体衰老的指标 " 白细胞端粒长度 " 之间存在因果关系。身体年龄越大的人，细胞的端粒长度就会越短。而走路快的人比走路慢的人 " 白细胞端粒长度 " 明显更长，意味着具有更大的长寿可能。走路慢的人和走路快的人之间的 " 白细胞端粒长度 " 差异相当于 16 岁的年龄。

3. 长寿潜质三——微胖腰细的人

身材微胖，但腰很细？真有这样的人吗？没错不仅有，而且这样的人还更具长寿潜质！

2024 年 4 月，中国疾病预防控制中心的施小明教授和吕跃斌教授等在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项关于 80 岁以上老年人的体重指数（BMI）、腰围与死亡率的关联研究。研究发现：在高龄长寿老人中，微胖且腰围较细的体型，死亡风险最低。

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研究收集了 5306 名年龄超过 80 岁老人的身材数据，发现了 2 个特点：

1. 身材微胖更利于长寿。体重指数（BMI= 体重 ÷ 身高的平方）每增加 1 千克 / 平方米，全因死亡风险降低 4.5%，体重指数在 28 千克 / 平方米左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。

2. 腰细一点更利于长寿。腰围与全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果关联。换句话说，如果同样身高、胖瘦的两个人，其中一个人腰围更细，则这个人死亡风险更小、长寿的可能性更大。

想长寿从这 3 点开始练起

1. 锻炼肌肉、增加握力

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类 40 岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

此外，增加握力可以试试握拳、握力球、握力器等针对性练习，增强手部肌肉力量。

2. 练健步走，增加步速

日常锻炼可以试试健步走，很多医生都有坚持健走的习惯。中国工程院院士张伯礼在接受 CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路 7000-8000 步，而这个习惯他已经保持了 20 年之久。

他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路 6000-7000 步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

此外，增加走路速度，可以尝试增加每分钟的步数，开始时可能会感到不自然，但通过练习可以逐渐提高。一般建议的步频是每分钟 110 步左右，根据个人体能情况，可以逐渐提高每分钟的步速。

3. 保证营养，控制腰围

到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。四川省人民医院急救中心主任医师江华介绍，有研究发现 50 岁以上的人群中，有 1/3 左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

此外，想达到微胖但腰细的身材，控制腰围必不可少。有话叫 " 肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！" 太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。

云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰指出，正常厚度的内脏脂肪能够保护内脏，防止跌倒时损伤内脏，但内脏脂肪太厚会导致脂肪心、脂肪 肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常。此类肥胖就是腹型肥胖、内脏性肥胖。

赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。

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编辑：顾军 责任编辑：姜澎

来源：健康时报