马上就到中秋节了,
在此提前祝大家中秋快乐
在这个特别的日子里,亲朋好友相聚一堂,共赏明月,共享美食。月饼作为中秋的传统美食,自然是餐桌上不可或缺的一部分。
然而,对于正在经历抑郁的朋友们来说,过多食用月饼可能会加重你的抑郁情绪。
那问题来了——
为何过多吃月饼会影响抑郁情绪?
不得不说,如今月饼的款式越来越多。" 五花八门 " 的颜值,让越来越多的人速速把月饼安排上了餐桌。
屏幕前的你买了吗?买的啥馅的呢?(可留言区分享)
月饼虽是中秋节必备的食物,但无论是何种口味,几乎都是高糖、高脂、高热量的。
在国标 GB/T 19855-2015 中,月饼被定义为 " 用小麦粉等谷物粉或植物粉、油、糖 ( 或不加糖 ) 等为主要原料制成饼皮,包裹各种馅料经加工而成,在中秋节食用为主的传统节日食品。"
实际上,从定义中我们也不难发现,月饼的糖和油含量都不低。
即便是无糖月饼,但并不是不含糖,按照我国《预包装食品营养标签通则》中对月饼这类固体食品规定:每 100 克含糖量不超过 0.5 克,可以标注是无糖产品。
另外,月饼的热量极高,如一块约 190 克的双黄莲蓉月饼,其热量为 815 千卡,约等于 3 碗 200 克米饭热量。若参照中国居民膳食指南推荐的每日能量摄入 1800-2200 千卡计算,那么,仅仅吃一块双黄莲蓉月饼,其所提供的热量就已经达到或超过一顿正餐所需的热量水平啦!
而研究已证实,高糖高脂的食物可能会影响抑郁情绪。
发表在《Scientific Reports》的一项 2 万受试者参与的研究的结果表明,糖的摄入量排在前 1/3 的人在 5 年后发生常见心理障碍的风险增加了 23%。另外,试验结果也证实了长期摄入糖,不但对心理健康有不利影响,而且糖摄入量较高可能导致抑郁发生或复发。
发表在《英国营养学杂志》的一项跟踪 3 年的研究结果发现,吃甜食(如蛋糕、曲奇饼干、巧克力、冰淇淋等)较多的人,抑郁风险上升。与吃甜食最少的一组相比,吃甜食最多的一组抑郁风险增加 1.78 倍,且二者关系十分显著。
另有研究发现,高脂食品也可能增加抑郁风险。
因此,处在抑郁状态的朋友们,在食用时也要格外注意下。
如何健康的吃月饼?
1. 分小块食用
月饼作为一种节日的 " 仪式食品 ",更多的意义在于与家人朋友分享。既然月饼热量高,那我们在食用的时候就把它由大化小,分成小块,尝尝味道即可,吃 1/4 块,感受下节日气氛就够了。
2. 放在早餐吃月饼
将高热量的小块月饼移至早餐时段享用,是一个明智的选择。晚餐摄入此类高热量食物易导致能量过剩与堆积,并可能干扰消化过程与睡眠质量。
相反,若在早餐时品尝少量月饼,其充足的热量与脂肪能迅速提供饱腹感,为上午的忙碌工作提供能量基础。还可搭配一杯豆浆、低脂牛奶或鸡蛋等,平衡脂肪、碳水化合物、蛋白质三大营养素的比例。若再搭配新鲜的水果蔬菜又能补充膳食纤维、维生素和微量元素,这样可实现食物种类的多样化,还确保了营养摄入的均衡全面。
3. 合理规划主食摄入
鉴于月饼中富含碳水化合物,建议在食用月饼的当天,适当减少米饭、面条、馒头等传统主食的摄入量。可以采用 " 等量替换 " 原则,即根据月饼的碳水化合物含量,相应减少一部分主食,以避免总热量超标。
4. 吃月饼后,饮食要清淡
为了维持身体能量平衡,吃完月饼后,我们当天的饮食应以清淡为主,避免摄入过多的油脂。
具体来说,如果早餐已吃了月饼,那么接下来的午餐和晚餐就应采用低脂低盐的烹饪方式,
如炒菜改为凉拌,红烧改为清炖,以减轻消耗系统的负担。同时,下午茶或零食时间,可以用新鲜的蔬菜及水果来替代含糖量高的糕点及甜品等。总之,通过这样的饮食调整,我们能够更好地享受节日的同时,也守护好自己的健康。
5. 吃完月饼,小动一下
最重要的是,吃完月饼记得多活动一下,尤其是伴有血糖异常的病友们,为避免食用月饼后血糖急剧升高或血糖波动,可以在餐后 1 小时后进行适量运动,如散步、快走、八段锦、太极拳等。
综上,月饼本身是高糖高油食品,过多食用不但易造成消化不良、发胖等问题,还可能会加重抑郁情绪。因此,切忌吃太多月饼哦 ~
最后,祝大家中秋节快乐,全家团圆幸福!
参考资料:
[ 1 ] Kn ü ppel A, Shipley MJ, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017. 7 ( 1 ) : 6287.
[ 2 ] http://dg.cnsoc.org/
[ 3 ] Sanchez-Villegas A, Zazpe I, Santiago S, et al. Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra ( SUN ) Project. British Journal of Nutrition, 2018, 119: 211-221
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