阿尔法是比昂精神分析一个重要理论，它的含义代表把不能忍受的情绪感受转化为可以情感接受或者可以承受的感觉。

希望这里我们彼此疗愈将生命不能忍受的痛转变为光，照亮我们的人性深处的黑暗，遇见我们真正的自己 ······

文 / 老 K

近些年，我们常常听到一个词汇叫 "PUA"，关于这个词原本来源国外，其实它全称为「Pick-up Artist」（搭讪艺术家），后来传入国内后变成了情感打压和精神控制他人手段的代名词。

PUA 其实可以存在于任何关系中，比如常见在亲密关系中，一方为达到目的通过各种手段让对方 " 心甘情愿 " 为自己无止境的私欲满足。

除了和外在关系存在 PUA 之外，自我也存在 "PUA"，那么什么是「自我 PUA」呢？

网上的这条定义我个人觉得比较符合：

将 PUA 的技巧套用在自己身上，通过否定自己，摧毁自己的自信心，从而实现对自我的情感控制。

说得通俗一些就是，自我厌恶和自我贬低。

网上关于 PUA 的词已经被用烂了，可是微博上关于 「如何停止自我 PUA」这个话题却高达 5.8 亿阅读量和 9.7 万讨论量，这个反应出一个现象，人们都在内耗和自我否定中痛苦不已。

01

抑郁和自我否定之间的关系

我们都知道，这个世界不存在 " 完美的人 "，可是在抑郁症患者的内心中，他们需要不断变得更优秀，好像自己不把自己逼死就愧对自己一般。

我和我的来访者工作时不管他们明说还是暗说，经常能感觉 ta 们有个核心认知「我不够好」，即便他们获得了世俗层面的成功，但还是没办法感觉自己很好。

美国临床心理治疗师埃夫隆认为，每个人都可能会羞辱自己，一些适当的羞耻感，可以帮助我们反思和调整自己的行为。

但如果放任羞耻感过度贬低真实的自我，就可能会患上心理学家 Pauline Clance 提出的「冒充者综合症」。

这种内心的匮乏感令他们自己厌恶自己，所以在抑郁症患者内心中经常会发现，不是外界的人觉得他们不够好，而是他们自己觉得自己不够好。

这种自我厌恶的本质就是一种 " 自我攻击 "，时常自我攻击的人就会产生抑郁。

攻击性，是精神分析中的核心概念。

弗洛伊德说，如果一个人不能象征性地、合理地表达自己的攻击性，就会出现心理问题。

所以无论哪种抑郁症的测试题其中都会含有 " 自我贬低 " 这个选项，那么为何抑郁症患者会出现自我贬低的问题呢？我们接下来谈一下。

02

人为何频繁对自己 PUA？

PUA 有个常见的套路就是不断指出你的缺陷，让你产生自我怀疑。

自我 PUA 的人会特别在意别人对自己的看法，这些人经常忽略外在评价自己好的一面，对别人评价自己糟糕的部分常常耿耿于怀并且认同。

这个和早年的养育环境有关，我们发现那些经常否定自己的孩子，小时候也经常被父母或者早年养育者否定，记得前段时间有个电视剧《以家人之名》中的齐明月就是被妈妈的否定中长大的，无论她多优秀，多么努力，可在妈妈的眼里永远都是比不上 " 别人家的孩子 "。

她高中是班长，考试考第二名，很棒了吧。

但妈妈总嫌弃她是万年老二，比不上第一名。

工作后，她的学渣朋友李尖尖成了木雕艺术家，妈妈又嫌弃她不像李尖尖那样有艺术天赋。

我们知道父母的本意是希望孩子变得更好，可他们却没有看到自己这样做的背后实则却是满满的控制。

由于孩子永远都是忠诚父母的，所以孩子不断否定自己实则是一种讨好迎合父母的表现。

帕萃丝 · 埃文斯在《不要用爱控制我》中写道，控制者经常用反驳的方式来反对其他人的观点、情感和信念，让被控制者觉得，" 你是错误的 "。

控制者最害怕的，是被控制者有独立的倾向，害怕他们想 " 做自己 "。

常常被这样对待之后，他们内心就会产生自我批判，这种感觉会延续到成年之后，所以你发现这些人长大之后永远都不够满足，对自我否定 " 上瘾 "，甚至当别人贬低自己的时候，他们都不会认为是外界的人有问题，只会觉得一切都是自己的问题，慢慢再次陷入新一轮的自我否定中。

所以学过心理学的人都知道，好多外在的关系都是内在关系的翻版，一个人常常在外在关系被 PUA 的人，其实 ta 内心就常常 PUA 自己，这都是相辅相成的。

03

如何摆脱自我 PUA？

解决自我不断贬低和否定自己的第一步永远都是" 觉察 "。

你必须时刻觉察自己内心发生的一切感受，当你开始发现无论自己怎么做都满足不了自己的时候，就是自我 PUA 的开始了，这个时候你意识到它存在了这是第一步。

第二步就是要开始改变自己的内在认知系统。

比如你要从 " 我必须变成完美的人 " 这种认知变成 " 我就是一个普通人，是普通人就可以不那么完美 "。

还有就是你要意识到，你逼迫自己到底是为了满足别人的期待，还是你真的想做好这件事，这个很重要，由于长期被自我 PUA 的人都分不清哪些是自己的需求，哪些是别人的需求了。

第三步是学会无条件爱自己。

《你好，李焕英》有一幕让我特别感动，当李焕英成为妈妈后，每当女儿贾晓铃和小伙伴打架、惹祸或是考倒数第一名时，她总是笑着告诉女儿没关系。

即使在女儿伪造录取通知书被揭穿后，她也没有指责贾玲。贾玲内疚地说：" 我以后肯定有出息 "，妈妈毫不犹豫地回答道：" 那肯定的！" 言语和眼神间全是对女儿的爱和信任。

她对孩子的爱，从来不因孩子是否听话、成绩是否优秀而改变。正如青年妈妈说的：" 我未来的女儿啊，我就让她健康快乐就行了。"

那么爱自己也是一样的，你要承认自己有局限，你可以努力，但是你不再苛责自己各种做不到，很多事情的失败不一定都是自己的责任，即便自己有责任了，你也会鼓励自己下次弥补好，而非一味苛责自己。

你可以接纳自己的一切，当然做到这些真的不容易，要做到这一点你可以成年后和父母回溯过去，一起探讨一起领悟，如果有这个条件恭喜你，很幸福，很大程度能够修复一部分过去的创伤。

除此之外，你还可以寻找一些治愈型关系，他们会无条件接纳你，那么这个也是会一定程度帮助你接纳自己，同时远离或者拒绝那些经常否定你的人。

最后如果你有条件还可以寻找一个靠谱的心理咨询师来和你共同探讨自己的过去，在咨询关系中，心理咨询师会给你滋养，让你慢慢摆脱自我否定。

最后，我想说摆脱自我 PUA 不是一朝一夕能够做到的，所以你要有耐心，任何关于性格的完善与改变都不是一帆风顺的，这边还有一个办法可以解决，那就是利用认知行为疗法改变自己。

比如我自己一直在用的这个软件，非常实用，这个属于自我疗愈的一种方法——效果与药物相当，更安全的抑郁症数字疗法

根据数字疗法联盟（Digital Therapeutics Alliance）的定义，数字疗法是由软件程序驱动，以循证医学为基础的干预方案，用以治疗、管理或预防疾病。

在精神健康领域，数字疗法通常以认知行为疗法   ( CBT ) ，正念疗法 ( MBCT ) 等循证心理治疗体系为基础。这些疗法已经获得充分研究证据，能够有效降低焦虑抑郁和各种行为问题困扰。坚持使用，效果甚至与传统药物相当。数字疗法正逐步成为传统治疗的有力补充。

这也是我为什么要在这里向大家推荐 lotushope 小程序的原因。

LotusHope 小程序是一款由全球顶尖的 50 多位专家参与研发，爱丁堡大学 + 剑桥大学联合出品，经过上线 3 年近 9 万份的数据验证的抑郁症数字疗法小程序。临床实验数据表明，LotusHope 可以将抑郁症状减半并保持不变，85% 的使用者症状得到了改善。

LotusHope 小程序内置的 "40 天抑郁自救计划 " 课程所采用的 7 大原理是结合目前科学上已知的，对抑郁症治疗有临床效果的科学体系，包含的 CBT、BD、ACT、正念等，每天练习 10-15mins，教你应对拒绝、孤独、创伤经历、内疚、反刍思维、失败、自卑的技巧，助你提高恢复力，打败抑郁，有效防止复发。

不同于市面上泛心理健康类软件 ( 如正念 / 冥想 ) ,LotusHope 针对于抑郁症和焦虑症患者 , 疗效更加确切。小程序结合深度学习算法模型和大数据分析等人工智能技术，可以实现 " 千人千药 "，使用过程根据用户的心理健康情况的自主反馈，给出相应的康复计划、目标和建议，为用户提供精准的个性化干预方案。

对于有轻中度抑郁症患者来说：相对于副作用大，使用范围受限的精神药物，LotusHope 是更安全，更适合长期使用的优先选择。

一项元分析将 CBT+ 药物与单独药物进行比较，发现联合用药组有相当大的优势，对于重度抑郁症患者来说，CBT+ 药物治疗比单独进行药物效果更好。因此，在获得医生知情同意的前提下，数字疗法也可以与药物、心理治疗配合使用。 

LotusHope 汇集学界验证有效的理论，结合 AI，通过合理编排，尽可能通过每日最小的行动实现最大的治疗效果。这个不容易，大部分的治疗方案要么太繁琐，要么不可循证、没有数据可以证明效果，这是我见过最能够体现两者之间的完美平衡的方案。

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文章作者：老 K

老 k 简介：心理咨询师（国家二级、三级双证持有），从业 10 年，神经症亲历者 ，佛学爱好者，公号 " 阿尔法心理研究所 " 创作者 ，头条认证心理领域创作者（青云计划科普类获奖者），长期坚持省三甲医院动力学个人体验分析 110 小时 + （目前仍在进行），督导小时数：60 小时以上。

培训 / 学习经历：国家心理咨询师系统面授培训、曾奇峰精神分析 60 讲、武志红心理学课、熊逸佛学 50 讲、施琪嘉创伤疗愈系列课程、北京心理危机研究与干预中心副主任医师彭旭《走出抑郁，学会自我疗愈》系列课程等

我是老 K。

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