流

" 多吃胡萝卜可以保护视力！"

生活中总能听到 " 要多吃胡萝卜 " 的劝告，问其原因，就说胡萝卜可以保护视力。

言

流言分析

这种说法很不严谨。

胡萝卜里是含有和视力有关的营养元素，但这些营养元素只是维持眼睛的正常工作，而且这些营养元素在胡萝卜里的含量也不算非常优秀。与其依靠吃胡萝卜保护视力，不如做到营养均衡、摄入足量且种类丰富的蔬菜。

胡萝卜里的关键护眼营养素：

β - 胡萝卜素

胡萝卜最知名的保健成分就是  β - 胡萝卜素，它也是胡萝卜里对眼睛贡献最大的营养。

首先，它可以在体内转化为维生素 A，帮助我们维持正常的暗适应，具体过程是这样的。

我们从明亮的地方进到黑暗的地方后，视网膜上的视紫红质受到弱光的刺激就会分解，这个过程就能让我们从两眼一黑的状态逐渐适应，然后模模糊糊地看到东西的轮廓。

而维生素   A   是合成视紫红质的原料，只有维生素   A   充足，及时合成视紫红质，上面的暗适应过程才能正常进行，否则暗适应能力下降，就会导致夜盲。另外维生素   A   还支持结膜和角膜的正常分化和功能，缺乏容易导致干眼症。 [ 1 ]  

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不过值得注意是，补充维生素   A   不用只依赖胡萝卜，像羊肝、鸡肝、鹅肝、猪肝等食材的维生素   A   含量都极其丰富，《中国居民膳食指南》建议每个月吃   2-3   次动物内脏，一次吃   12   克猪肝就能完全满足咱们成年人一天的维生素 A   需求。

而且  β - 胡萝卜素转化成维生素   A   的效率较低，大约   12   微克的 β - 胡萝卜素才能转化成   1   微克的维生素   A。

另外，除了胡萝卜，不少蔬菜的  β - 胡萝卜素含量也很丰富，有的蔬菜比如菠菜、乌塌菜，β - 胡萝卜素含量比胡萝卜还高。

蔬菜 β - 胡萝卜素含量排行榜 数据来源：中国食物成分表第   6   版第   1   册

胡萝卜的其他护眼成分：

叶黄素和玉米黄质

除了 β - 胡萝卜素，胡萝卜里还含有少量的叶黄素和玉米黄质。

研究发现，视网膜中叶黄素和玉米黄质的含量，跟年龄相关黄斑变性 ( AMD ) 的发病率呈负相关，也就说，通过摄入这些营养可以缓解   AMD   的发展。 [ 2，3 ] 每天摄入约 6 毫克的叶黄素和玉米黄质，就能降低老年性黄斑变性   ( AMD )   风险。 [ 4 ]

不过，胡萝卜的叶黄素和玉米黄质含量相对较少，相比之下，羽衣甘蓝、菠菜、南瓜等蔬菜的含量更为丰富。如果你想通过饮食增加叶黄素和玉米黄质的摄入，可以考虑增加这些蔬菜的摄入量。

不加盐煮熟，沥干水分后各蔬菜叶黄素和玉米黄质含量 ( 毫克 /100   克 ) 数据来源：中国食物成分表第   6   版第   1   册

最后要强调的是，胡萝卜富含的 β - 胡萝卜素对维持正常的暗适应有帮助，含量较少的叶黄素、玉米黄素可以保护视网膜，但这不等于可以改善视力，我们不能一厢情愿地认为，吃胡萝卜可以远离近视。

怎样烹调胡萝卜，

β - 胡萝卜素保留最多？

你是不是听过 " 胡萝卜必须得炒着吃 " 的说法？这是因为 β - 胡萝卜素是脂溶性的，加点儿油炒着吃，有了脂肪的帮忙，可以更好地让 β - 胡萝卜素吸收。

但其实不一定非得炒，我们的日常饮食中也有脂肪，β - 胡萝卜素和脂肪在肠道里还是会遇上，一点儿都不耽误 β - 胡萝卜素的吸收。

所以从吸收的角度来说，胡萝卜想怎么吃就怎么吃，可以直接啃，也可以凉拌、做汤、蒸熟、炒菜等。

但是，如果考虑  β - 胡萝卜素的保留率，不同烹调方法还真不一样。

有研究把胡萝卜切成   2   厘米的方块分别煮、沸水焯、蒸、微波，结果沸水焯能最大限度保留  β - 胡萝卜素，保留率为   58.29%；水煮、蒸和微波，β - 胡萝卜素都低于   50%，分别是   47.36%、40.02%、40.8%。 [ 5 ]

水煮：水开后胡萝卜下锅，沸水煮 12 分钟

焯水：沸水焯 3 分钟 ( 胡萝卜和水的比例 1:5 )

蒸：水开上蒸屉，蒸 15 分钟

微波：中高火 ( 700 W；2452 MHz ) 加热 4 分钟

此外，要提醒的是，不建议胡萝卜榨汁喝，这是因为榨汁后糖就会游离出来。300   克   100 %   纯胡萝卜汁，大概含有   15.6-18.3   克糖，其中   84%-88%   都是升血糖快的蔗糖和葡萄糖。 [ 6,7 ]

护眼饮食的核心

均衡饮食

如果完全靠吃胡萝卜来满足身体对维生素   A   的需求，成年男性和女性每天分别要吃   348   克、299   克胡萝卜。

但是不建议这么做，《中国居民膳食指南》建议每天吃   300-500   克蔬菜， ( 做熟后约 3-5   拳头 ) ，其中一半以上是深色蔬菜，而且建议每天蔬菜种类至少达到 3～5 种，所以也不能单一地只吃胡萝卜，最好各种菜都吃。

除了 β - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，维生素   E、维生素   C、锌、omega-3   脂肪酸也是眼睛特别需要的营养素。

若我们能做到每天吃足量且种类丰富的蔬菜，基本就能满足对叶黄素、玉米黄质、β - 胡萝卜素、维生素   C   的需求。至于锌，贝壳类海产品、瘦肉是其良好来源，而要补   omega-3   脂肪酸，建议每周吃   2-3   次富含脂肪的鱼。

合理搭配饮食是保证身体健康的基础，身体健康自然也包含了眼睛的健康。所以与其想通过某种食物达到护眼的目的，不如根据居民膳食指南的建议，合理搭配，营养均衡。

照 " 谣 " 镜

此类谣言通常会简化科学结论，偷换概念，夸大食品中所含物质维持正常生理功能的作用。

遇到此类说法，可以先追问具体机制，明确有无直接科学关联，区分 " 维持正常功能 " 和 " 治疗 / 预防疾病 "，警惕以偏概全的宣传。

参考文献

[ 1 ] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[ 2 ] Krinsky, N.; Landrum, J.; Bone, R. Biologicmechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu. Rev. Nutr. 2003, 23, 171 – 201.  

[ 3 ] Arunkumar, R.; Calvo, C.M.; Conrady, C.D.; Bernstein, P.S. What do we know about the macular pigment in AMD: The past, the present, and the future. Eye 2018, 32, 992 – 1004.

[ 4 ] Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413 – 1420.

[ 5 ] Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27 ( 2 ) :333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

[ 6 ] https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=440

[ 7 ] https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F002276

[ 8 ] Panel on Micronutrients Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington: National Academies Press; 2002.

[ 9 ] O ’ Dell BL. Role of zinc in plasma membrane function. J Nutr. 2000;130:1432S – 1436S. doi: 10.1093/jn/130.5.1432S.

[ 10 ] SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24:87 – 138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.  

[ 11 ] American Academy of Ophthalmology Preferred Practice Pattern guidelines. Dry-eye syndrome: limited revision Available from: http://one.aao.org/CE/PracticeGuidelines/PPP_Content.aspx?cid=127dbdce-4271-471a-b6d9-464b9d15b748Accessed January 22, 2013 [ Ref list ]

[ 12 ] https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy-for-adults/what-is-computer-vision-syndrome/2021-update-computer-vision-syndrome/

策划制作

作者丨谷传玲   首都保健营养美食学会理事   中国营养学会会员   注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审核丨徐来 林林

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