训练模块	具体内容
训练频率	每周 3-4 次，每次训练间隔 1-2 天
热身（3 - 5 分钟）	动态拉伸：高抬腿、开合跳各 1 分钟；猫牛式伸展、转体摸膝各 15 次
正式训练	1. 仰卧抬高腿卷腹：1-3 组，每组 10-20 次   2. 坐姿抬腿：1-3 组，每组 10-20 次   3. 负重仰卧卷腹：1-3 组，每组 10-20 次   4. 仰卧屈膝转体卷腹：1-3 组，每组 10-20 次   5. 仰卧 " 骑车 "：1-3 组，每组 10-20 次
拉伸放松（5 - 8 分钟）	静态拉伸腹部、髋部、腿部肌群，每个动作保持 30 秒，如仰卧屈膝抱腿、坐姿体前屈等

二、动作详解

动作 1. 仰卧抬高腿卷腹

训练部位：下腹、髋屈肌

动作要领：平躺在瑜伽垫，双腿伸直并拢，双手放身体两侧。用下腹力量把双腿抬高至垂直地面，再缓慢放下，但别让脚碰到垫子，同时腹部发力上卷，感受腹部收缩。

注意事项：腰部紧贴垫子，别用惯性甩腿，动作放慢，避免腰部代偿发力。

动作 2. 坐姿抬腿

训练部位：下腹和大腿前侧

动作要领：坐在椅子前端，双手抓紧边缘，腰背挺直。双腿伸直慢慢上抬，到与地面平行，稍作停留后放下，全程保持腿部伸直。

注意事项：别弯腰借力，腿抬不动别硬撑，循序渐进加次数。

动作 3. 负重仰卧卷腹

训练部位：上腹

动作要领：仰卧，双手抱哑铃或抱枕放胸前。腹部发力带动上半身卷起，肩膀离地即可，缓缓下落还原。

注意事项：别用脖子发力抬头，重量根据自身情况选，避免受伤。

动作 4. 仰卧屈膝转体卷腹

训练部位：腹斜肌

动作要领：躺下屈膝，双脚踩地，双手抱头。腹部发力，上半身向左转，左肩尽量靠近右膝，换边重复。

注意事项：转体时别歪头，幅度别过大，感受侧腹发力。

动作 5. 仰卧 " 骑车 "

训练部位：腹直肌、腹斜肌

动作要领：仰卧，双手抱头，双腿屈膝抬起。左肘碰右膝，同时左腿伸直，换边交替，像踩单车。

注意事项：腰部贴地，别猛发力，保持节奏匀速进行。