动作 1：侧卧卷腹

训练部位：鲨鱼线 + 人鱼线

动作要领：侧躺后单手抱头，用侧腰力量带动上半身向上卷，感受侧腹肌的酸爽感。就像在沙滩上侧身晒日光浴突然被螃蟹夹到腰的反应！

注意事项：脖子别较劲，全程用腹部发力。做完左侧记得换边，别练成 " 阴阳腹 "！

动作 2：侧支撑转体

训练部位：马甲线外缘 + 核心肌群

动作要领：单手撑地身体成斜板，另一只手从腋下穿过向后转体，想象自己在拧湿毛巾。转体时腹斜肌要有被拧紧的感觉！

注意事项：臀部别塌陷，每次转体保持 2 秒。新手可屈膝降低难度，但别偷懒只转半圈哦 ~

动作 3：俄罗斯旋风转

训练部位：八块腹肌 + 腰部塑形

动作要领：坐姿抬起双腿，手持虚拟宝剑左右劈砍（可拿矿泉水瓶增加难度）。重点是要让腹部带动扭转，不是单纯摆动手臂！

注意事项：后背别弓成虾米，双脚离地越高挑战越大。头晕说明转太快，又不是在跳街舞！

动作 4：蜘蛛侠平板撑

训练部位：下腹 + 腹横肌

动作要领：平板撑姿势下，膝盖交替触碰对侧手肘，像蜘蛛侠爬墙的动作。提膝时明显感觉下腹在 " 抽筋 " 就对了！

注意事项：屁股别撅上天！身体保持平板状态，动作越慢效果越好。做完记得检查地板有没有被指甲刮花 ~

动作 5：空中蹬车

训练部位：全面轰炸腹肌

动作要领：仰卧后交替肘碰膝，想象在蹬隐形自行车。重点是用腹部旋转，不是用脖子够膝盖！蹬车速度保持匀速，别整成 " 鬼火少年飙车 "。

注意事项：腰部全程贴地，脖子后侧留个橙子大小的空间。要是腹肌没感觉脖子先废了，赶紧调整姿势！

动作 6：扭臀平板撑

训练部位：腹肌雕刻 + 核心稳定

动作要领：平板撑基础上左右转髋，像用臀部画半圆。转体时腹肌要有被拉链拉开的感觉！保持呼吸节奏，别憋成关公脸 ~

注意事项：肩膀别跟着乱晃，转髋幅度不用太大。瓷砖太凉的话记得铺瑜伽垫，小心冻伤胯骨轴！

✨训练套餐：

每个动作坚持 10-12 次 / 组，动作间隙喝口水喘 30 秒。整套做完算 1 轮，推荐 3-4 轮，轮休时可对着镜子自拍检查动作标准度（不是发自拍朋友圈！）

⚠️重点提醒：建议晚餐后 1 小时开练，练完别立刻躺平！坚持 3 周配合清淡饮食，下次沙滩度假你绝对是 " 行走的荷尔蒙 "~