腰，身体上最容易被苛责和误解的部位。

既要有力有用，还要视觉纤细、形态无限接近于 X（俗称沙漏腰）。

而腰线不明显的人，则会被称为「水桶腰」「H 腰」，遭人嫌弃。

图片来源：网络

有些人腰围 60+，已经很瘦了，还因为 H 型腰困扰……  

等等！事情不是这样的——

腰围越大，腰部脂肪越多，越不健康，这没问题；

但腰有没有用、是不是健康，和我们正面看到的腰部形状，根本没啥关系。

被大家嫌弃的 H 腰，其实是很正常、甚至很厉害的好腰。

H 腰，正常的！

同样的腰围，呈现出来的视觉效果可能是截然不同的，主要看肋骨底部和骨盆的宽度。

肋骨底部和骨盆较宽，上宽下宽中间窄，腰部自然容易内凹，形成 ）.（ 形状；

肋骨底部和骨盆较窄，上下差不多一样宽，那自然更容易形成 ｜.｜形状，也就是 H 腰。

一张朴实的图大家就看懂！

而咱们咱们亚洲人，天生就容易 H 腰。

综合各地人群的骨盆生殖道形状研究发现，低纬度人群（如亚洲与非洲）较常见较为前后狭长的骨盆入口，而高纬度人群（如欧洲、美洲）则更常见横向较宽的骨盆形态。 [ 1 ]

加上东亚女性更容易把脂肪均匀铺在躯干——具体来说是腰、背、腹部，而不是胸和臀上。 [ 3 ]

结果就是，咱们从正面看，骨盆更窄、腰部线条更平直，腰臀差没那么夸张，更容易发展成为 H 腰。

图片来源：丁香医生设计团队

有研究通过女性体型识别技术 （FFIT） 对比了 8000+ 韩国与美国女性后发现，韩国和美国女性最多的体型是矩形体型（也就是 H 型），分别占 70.06% 和 49.00% ，韩国女性中沙漏型身材仅有 0.5%。 [ 2 ]

另有研究采集马来西亚 2178 名不同种族的女性身体数据后发现，华人中矩形体型占比最高，达到 42.2%。 [ 4 ]

研究中的不同体型描述

图片来源：文献截图

有趣的是，明明华人女性矩形身材占据大半壁江山，天生沙漏型仅有一小撮，市场的服装生产标准却更偏向沙漏体型 [ 2 ] ，这就导致大量女性根本买不到合身的衣服。

高达 80% 的消费者对目前的服装尺码不满意 [ 4 ] ，加上社媒铺天盖地对「沙漏腰才好看」的宣传，焦虑由此而生。

想从 H 腰变成沙漏腰？

真没必要！

腰部其实是全身结构里「骨头最少」的地段之一，中间只有一根腰椎串起来，其他全靠肌肉、韧带和软组织支撑。

更关键的是，腰腹部里住着一堆贵重器官——肠胃、肾脏、部分生殖系统……

图片来源：wikicommons

咱手机要带壳、屏幕要贴膜，但这些脆弱器官壳没有硬壳护着，只能靠腹肌腰肌背肌这层「腹腔护甲」和适量的脂肪肉垫来保温、缓冲。

腰腹部核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、腰方肌、竖脊肌等多组深浅层肌肉，它们包围在腰椎前、后、左右，一起稳定脊柱、抵抗扭转、稳定躯干、维持姿势、防止损伤、参与运动传力和支持呼吸，成为所有运动的「传动轴」。 [ 5,6,7 ]

理想状态下，当然是正面背面侧面，全面发展。

只是没想到腹部肌群也有鄙视链，腹肌人人想要，腹外斜肌却人人喊打……

原因在于，如果腹部两侧的腹外斜肌比较发达，正面看起来腰部就会比较宽，形成「H」型。

为了获得腰部曲线，一些人会用节食、穿束腰等办法，减少、挤压腹部肌肉和组织。

甚至一些健美比赛、健身博主的宣传里，会让大家少做转体等动作，以防练到腹外斜肌，发展成 H 腰。

这属实是捡了芝麻丢了西瓜——亏大发了！

腹外斜肌作为腰腹肌群的核心分子，它控制躯体旋转、屈伸，维持腹内压，支持呼吸，是腰椎稳定的左右护法，长期弱化可能导致骨盆倾斜或脊柱侧弯加重。

几乎所有运动，都需要身体旋转爆发力，尤其是网球、棒球、冲浪、高尔夫等。

图片来源：央视频

极致追求沙漏腰，弱化腹外斜肌，只会得到柔弱不能自理的痛腰；而想要得到健康有力的好腰，就要往 H 方向发展。

运动员们甚至会刻意强化腹外斜肌。

给大家看一些极致的正面案例：纽约摄影师 Howard Schatz 曾经拍摄过一组不同运动项目运动员的身材，这些世界满级人类们，几乎是 H 腰。

运动练成的 H 腰，其实是绝世好腰啊！

图片来源：Howard Schatz

但就算是运动员们的「人类最强身体」，也常因为曲线不明显，被评论区挑战「怎么没有腰啊？」

……

朋友们，是时候改变对腰的认知了。

腰，是用来支持整个身体、维持平衡和力量输出的关键部位。

腰腹这个核心区域，比纤细好看更重要的，是让它能力强大起来。那有力的肌肉，是长在身上的健康铠甲啊！

很多人天天喊腰肌劳损、腰酸背痛，根源是这帮肌肉太弱了，根本撑不起腰椎这根光杆司令，导致腰椎不稳，软组织反复被拉扯、发炎，疼痛自然找上门。

核心力量足够了，腹内压稳定又饱满，咱们坐着不会想要驼背瘫着，站着也不会感觉腰酸，转身才不会拉伤，运动起来倍儿有劲儿！

更别说日常的搬东西、蹲起、抱娃，都是腰腹肌肉默默地撑着你，不让你受伤。

这意味着更少病痛、更少病痛花销、更多行动 / 运动自由。

得练，得变强！

气氛烘托到这了，想要腰腹核心训练教程，立刻回家跟练？还要新手友好不累人的？

好吧，宠你——

另外还有——

希望越来越多的人

不再被所谓的曲线约束

而是练出强大有力

支撑我们更自由的腰

本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Betti Lia 2021Shaping birth: variation in the birth canal and the importance of inclusive obstetric carePhil. Trans. R. Soc. B37620200024

[ 2 ] Jeong Yim Lee, Cynthia L. Istook, Yun Ja Nam, Sun Mi Park; Comparison of body shape between USA and Korean women. International Journal of Clothing Science and Technology 9 October 2007; 19 ( 5 ) : 374 – 391.

[ 3 ] Novotny R, Daida YG, Grove JS, Le Marchand L, Vijayadeva V. Asian adolescents have a higher trunk:peripheral fat ratio than Whites. J Nutr. 2006 Mar;136 ( 3 ) :642-7.   B3.

[ 4 ] Yiyan, Wang and Zakaria, Norsaadah. "An observational study of female body shape characteristics in multiracial Malaysia" AUTEX Research Journal, vol. 24, no. 1, 2024, pp. 20240003.

[ 5 ] Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X. Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review. Front Physiol. 2022 Jun 6;13:915259.

[ 6 ] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36 ( 3 ) :189-98.

[ 7 ] Bourne ND, Reilly T. Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage. Br J Sports Med. 1991 Dec;25 ( 4 ) :209-12.

策划制作

策划：曾曾   |     监制：Feidi

插画：坂尼、好的山姆   |     封面图来源：网络

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